1037

Одним из обязательных элементов безупречного силуэта является плоский живот с четкими рельефами мышц. Эта зона чаще всего выбирается для основной проработки, как мужчинами, так и представительницами прекрасного пола. Придать ей идеальный вид непросто, требуется грамотная тренировка пресса, обеспечивающая гармоничное развитие всех мышц, расположенных в этой части тела.
Цели тренировок брюшного пресса
Главной целью каждого атлета, прорабатывающего мышцы этой зоны, является получение красивых рельефов, обеспечение высоких эстетических показателей. Но тренировка пресса является важным фактором для сохранения здоровья всего организма. Она поможет:- добиваться высоких спортивных результатов;
- предотвратить повреждение позвоночника;
- исключить мышечное напряжение;
- наладить функции органов ЖКТ.
Мышечные группы абдоминальной зоны
В данной части расположены 4 группы мышц:- внешние косые;
- внутренние косые;
- прямая;
- поперечная.
Тренировка пресса, основные принципы в разработке программы
Тренировка пресса обеспечит желаемые результаты, если она будет проходить по индивидуальной, грамотно разработанной, программе. Выбор вида упражнений, количества повторов и подходов зависит от поставленных целей и состояния организма. Нужно учитывать, что идеальные рельефы можно получить только при оптимальной величине складки жира на животе. Она не должна превышать 1-1,5 см. Курс тренировок должен решить три задачи:- сжигание лишнего подкожного жира;
- рост объемов мышц;
- укрепление внутренних систем.
Программа упражнений для пресса
Индивидуальная программа, по которой проводится тренировка пресса, включает проработку всех систем мышц. В нее входят упражнения:- с собственным весом;
- с отягощением;
- на тренажере.
Тренировка пресса, общие правила
Тренировка пресса считается обязательной для каждого начинающего культуриста. Она позволяет подготовить организм к предстоящим большим силовым нагрузкам, обеспечивает безопасность, предотвращает появление травм. Отсутствие крепкой мышечной системы в этой зоне создает реальный риск прободения брюшной стенки, формирования грыжи при выполнении упражнений с большими весами. Обеспечить хороший результат может только регулярная тренировка пресса. Еженедельная программа должна включать не менее двух занятий. Оптимальным вариантом являются три тренировки. Это позволяет обеспечить требуемые нагрузки, выделить время для отдыха, когда выполняются аэробные комплексы, происходит формирование мышечных тканей. Количество повторов упражнений зависит от их сложности, интенсивности нагрузки. Опытные атлеты выполняют варианты с утяжелениями не более 9-12 раз. Для одной тренировки достаточно двух-трех сетов. Эффективная тренировка пресса невозможна без правильного рациона питания. При разработке меню необходимо учитывать ее специфику. Одной из ее целей является уменьшение жировой прослойки, другая заключается в наращивании мышц. Важно найти оптимальный баланс поступления и расходования энергии. Главным принципом питания является качественная поставка всех микроэлементов, участвующих в метаболических процессах. В рацион необходимо включать продукты, способствующие расщеплению жиров, специальные жиросжигатели из продукции спортивного питания.
Поделиться: