930

Основополагающим элементом безупречной фигуры является рельефная форма спины в виде буквы «V». Ее мышцы в бодибилдинге входят в главную категорию. Тренировка спины важна не только для создания идеального силуэта. Без должного развития ее крупных мышц невозможно добиться достойных показателей в основных силовых упражнениях. К разработке программы для тренировок нужно подходить ответственно. Важно грамотно выбрать упражнения, нагрузки, рацион питания.
Функции спинных мышц, их строение
Доказывать привлекательность мускулистой V-образной спины не нужно. Высокие эстетические показатели такого строения туловища очевидны. Оно визуально сужает талию, обеспечивает силуэту гармонию. Развитые мышцы этой зоны необходимы для эффективных тренировок. Добиться хороших показателей в становой тяге, приседаниях со штангой невозможно. Тренировка спины важна и для сохранения здоровья. Ее мышцы являются основной поддержкой для позвоночного столба. Если она недостаточно прочная, возникает риск искривления, повреждения дисков, позвонков. Любое ортопедическое нарушение, травма приводят к серьезным негативным последствиям. В зоне спины много слоев мышечных тканей. Рельефный рисунок определяют мышцы:- широчайшие,
- трапециевидные,
- ромбовидные.
Грамотная тренировка спины, основные правила
Важным моментом является грамотная разработка индивидуальной программы. Тренировка спины требует предельно внимательного подхода. Наибольшее число травм у атлетов связано с упражнениями для этих мышц. Их неправильное выполнение, перегрузки становятся причиной межпозвонковых грыж, остеохондроза, ущемлений корешка спинномозгового нерва и др. Есть несколько важных рекомендаций профессиональных специалистов, опытных культуристов, на которые необходимо обратить внимание:- новичкам следует начинать с небольших весов, даже если ощущается больший потенциал;
- представителям профессий, связанных с физическими нагрузками, нельзя выполнять более 4-х подходов;
- для получения достойного результата достаточно 2-3 эффективных силовых упражнений.
Базовые и изолирующие упражнения
В комплекс упражнений включаются базовые и изолирующие варианты. Стандартная тренировка спины включает:- становую тягу,
- подтягивание,
- тягу штанги в наклоне.
Высокоэффективная тренировка спины короткими циклами
Инновационным методом Ронни Колемана сейчас пользуются многие культуристы мира. Тренировка спины по его технологии коротких циклов обеспечивает максимальные результаты. Главным принципом этого способа является чередование базовых упражнений и пампинга. По правилам этой методики в неделю проводится 2 тренировки: силовая и пампинговая. Главным базовым упражнением является подтягивание. Также выполняется тяга штанги в наклоне к поясу, тяга гантели 1-й рукой в упоре. Пампинговая тренировка спины выполняется на тренажере. Основная ставка делается на шоковое состояние, которое вызывает у организма максимальная нагрузка. Вес отягощения подбирается индивидуально. Спортсмен должен сделать с ним от 10 до 12 повторов с максимальной отдачей. Тренировка спины включает следующие правила:- силовые упражнения повторяются восемь раз;
- используется пять подходов;
- самым интенсивным должен быть последний сет.
Поделиться: