1917

Накачанные мышцы плеч являются обязательным элементом безупречной фигуры культуриста. Их четкие рельефы помогают подчеркнуть красоту трицепсов, бицепсов, придать идеальные формы рукам. Каждому атлету необходимо знать, как накачать плечи не только для обеспечения гармонии силуэта, но и для снижения риска получения травм. Суставы этой зоны активно участвуют во многих силовых упражнениях, им приходится выдерживать значительные нагрузки.
Анатомическое строение плечевой мускулатуры
Знание анатомического строения системы плечевых мышц поможет грамотно выбрать способ, как накачать плечи, избежать перегрузок, травм. В формировании задних частей участвуют трапециевидные мышцы. Эти зоны укрепляются, приобретают должные объемы и рельефы в процессе тренировок спины. Для придания безупречных линий плечам нужно уделить внимание дельтовидным мышцам. Их система включает 3 пучка:- задний,
- средний,
- передний.
Как накачать плечи правильно?
Специфика строения системы плечевых мышц не позволяет выбрать одно упражнение для качественной проработки этих зон. Необходим грамотный комплекс, обеспечивающий равномерную тренировку всех пучков, придание им должных объемов и форм. Есть определенные рекомендации, объясняющие, как накачать плечи правильно:- тренинг состоит из вертикальных жимов;
- комплекс включает базовые и изолирующие упражнения;
- количество упражнений зависит от степени физической подготовки.
Основные упражнения базовой группы
Главные упражнения базовой категории необходимы каждому атлету. К ним относятся различные виды жимов:- Арнольда,
- армейский,
- стандартный стоя.
Как накачать плечи жимами гантелей, штанги?
Необходимо соблюдать технику выполнения жимов, если нужно определить, как накачать плечи быстро и качественно. Основные упражнения нужно делать следующим образом:- Жим Арнольда выполняется с гантелями в положении сидя. В исходной позиции руки в локтях согнуты, утяжелители располагаются перед грудью. Они отводятся в стороны, выполняется подъем гантелей. Кроме дельтовидной мышцы задействуются трапеции, грудная верхняя зона, трицепсы.
- Гантели используются и в армейском жиме. Упражнение может выполняться сидя и стоя. Руки с утяжелителями отведены в стороны, согнуты в локтях. Из этого положения выполняется подъем.
- В стандартном жиме кисти рук располагаются чуть шире плеч, удерживают штангу под подбородком. Из этой позиции выполняется жим штанги. Кроме пучков дельтовидной мышцы нагрузкам подвергаются трапеции, верхняя часть грудной мышцы, трицепсы.
Варианты изолирующих упражнений
Решая, как накачать плечи, нужно уделить внимание и группе изолированных упражнений. Нет необходимости специально тренировать средний пучок. Он активно участвует в выполнении всех базовых вариантов, качественно развивается. Кроме того, медиальная мышца будет испытывать нагрузки и при выполнении изолированных упражнений. Главное внимание в выборе вариантов из этой группы уделяется передней, задней головке. Тренировка заднего пучка дельтовидной мышцы может выполняться при помощи следующих упражнений:- лежа на скамье на животе тяга гантелей;
- разведение рук с гантелями в наклоне;
- выполнение обратного разведения на тренажере Пек-Дек.
- подъемы рук перед собой с утяжелителями;
- жимы за головой;
- тяга вперед нижнего блока.
Поделиться: