Накачанные мышцы плеч являются обязательным элементом безупречной фигуры культуриста. Их четкие рельефы помогают подчеркнуть красоту трицепсов, бицепсов, придать идеальные формы рукам. Каждому атлету необходимо знать, как накачать плечи не только для обеспечения гармонии силуэта, но и для снижения риска получения травм. Суставы этой зоны активно участвуют во многих силовых упражнениях, им приходится выдерживать значительные нагрузки.
Анатомическое строение плечевой мускулатуры
Знание анатомического строения системы плечевых мышц поможет грамотно выбрать способ, как накачать плечи, избежать перегрузок, травм. В формировании задних частей участвуют трапециевидные мышцы. Эти зоны укрепляются, приобретают должные объемы и рельефы в процессе тренировок спины. Для придания безупречных линий плечам нужно уделить внимание дельтовидным мышцам.
Их система включает 3 пучка:
- задний,
- средний,
- передний.
Средний пучок является акромиальной частью дельтовидной мышцы. Он отвечает за отведение плеча, поддержание головки кости, когда выполняется поднятие тяжестей. Тренировка этой мышцы обеспечивает выраженный рельеф в надплечье, его латеральной зоне.
Остистой частью дельты является задний пучок, начинающийся у лопатки. Мышца предотвращает вывих плеча при подъеме груза, участвует в отведении, разгибании плеча. Ее тренировка позволяет придать красивые формы надплечью в задней части.
Передний пучок называется ключичной частью дельтовидной мышцы. Он обеспечивает головке кости централизацию, когда атлет поднимает тяжести, участвует в сгибании, отведении, ротации плеча. От этой тренированности мышцы зависит рельеф надплечья.
В подготовке к предстоящим тренингам нужно уделить внимание рациону питания. Он должен поставлять все элементы для строительства мышечных тканей, восполнения запасов минералов, витаминов, затраченных в процессе тренировки.
Как накачать плечи правильно?
Специфика строения системы плечевых мышц не позволяет выбрать одно упражнение для качественной проработки этих зон. Необходим грамотный комплекс, обеспечивающий равномерную тренировку всех пучков, придание им должных объемов и форм. Есть определенные рекомендации, объясняющие, как накачать плечи правильно:
- тренинг состоит из вертикальных жимов;
- комплекс включает базовые и изолирующие упражнения;
- количество упражнений зависит от степени физической подготовки.
Вертикальное поднятие штанги, гантелей включает в работу все пучки, входящие в дельтовидную мышцу. Это и делает их оптимальным вариантом для тренинга. Базовое упражнение тренирует 1-3 пучка, может оказывать воздействие на трапециевидную мышцу. Изолированные варианты предназначены для проработки определенного пучка.
При разработке индивидуальной программы атлетам, определяющим, как накачать плечи, следует отдавать предпочтение базовым упражнениям. У опытного спортсмена и у новичка их должно быть не меньше двух. Изолирующие упражнения выбираются по состоянию дельтовидной мышцы. Натренированные культуристы могут включать в комплекс 1-3 варианта. Начинающие спортсмены добавляют по 1 варианту постепенно при отставании отдельных пучков.
Количество повторов зависит от цели тренинга. Если требуется повысить силовой показатель, достаточно пяти-восьми выполнений одного упражнения. Желающим понять, как накачать плечи до максимальных объемов, нужно делать около 10 повторов.
Основные упражнения базовой группы
Главные упражнения базовой категории необходимы каждому атлету. К ним относятся различные виды жимов:
- Арнольда,
- армейский,
- стандартный стоя.
Можно использовать в упражнениях, как штангу, так и гантели. Жимы выполняются в положении стоя и сидя. Стоя атлет поднимает меньший вес, но мышцы при этом испытывают наибольшую нагрузку. Перед тем, как накачать плечи, определяется оптимальный вес снарядов, исходя из степени физической подготовки, возможностей спортсмена. Кроме подъемов в базовую часть комплекса рекомендуется включить разведение рук с гантелями в стороны и тягу штанги к подбородку.
Все упражнения этой группы максимально тренируют медиальные пучки, основные волокна дельтовидных мышц. В результате тренировок формируются широкие плечи с красивыми рельефами. Следует учесть, что постепенно мышцы адаптируются к определенному виду нагрузок, прогресс останавливается. Исключить такую проблему позволяет применение упражнений разных видов, их периодическая замена.
Как накачать плечи жимами гантелей, штанги?
Необходимо соблюдать технику выполнения жимов, если нужно определить, как накачать плечи быстро и качественно. Основные упражнения нужно делать следующим образом:
- Жим Арнольда выполняется с гантелями в положении сидя. В исходной позиции руки в локтях согнуты, утяжелители располагаются перед грудью. Они отводятся в стороны, выполняется подъем гантелей. Кроме дельтовидной мышцы задействуются трапеции, грудная верхняя зона, трицепсы.
- Гантели используются и в армейском жиме. Упражнение может выполняться сидя и стоя. Руки с утяжелителями отведены в стороны, согнуты в локтях. Из этого положения выполняется подъем.
- В стандартном жиме кисти рук располагаются чуть шире плеч, удерживают штангу под подбородком. Из этой позиции выполняется жим штанги. Кроме пучков дельтовидной мышцы нагрузкам подвергаются трапеции, верхняя часть грудной мышцы, трицепсы.
Для натренированного атлета, ищущего способ, как накачать мышцы, этих базовых упражнений может быть достаточно для придания этой зоне идеальных форм. Но если задний или передний пучок отстает в объеме, четкости рельефа, необходимо дополнить комплекс изолированными вариантами. Они помогут добиться безупречной гармонии форм плеч.
Варианты изолирующих упражнений
Решая, как накачать плечи, нужно уделить внимание и группе изолированных упражнений. Нет необходимости специально тренировать средний пучок. Он активно участвует в выполнении всех базовых вариантов, качественно развивается. Кроме того, медиальная мышца будет испытывать нагрузки и при выполнении изолированных упражнений. Главное внимание в выборе вариантов из этой группы уделяется передней, задней головке.
Тренировка заднего пучка дельтовидной мышцы может выполняться при помощи следующих упражнений:
- лежа на скамье на животе тяга гантелей;
- разведение рук с гантелями в наклоне;
- выполнение обратного разведения на тренажере Пек-Дек.
В укреплении переднего пучка мышечных волокон дельты используются:
- подъемы рук перед собой с утяжелителями;
- жимы за головой;
- тяга вперед нижнего блока.
Выбор упражнений зависит от наличия снарядов. Все варианты отлично справляются с предназначением, эффективно тренируют остистые и ключичные пучки.
Многие спортсмены, определяющие как накачать плечи, отдают предпочтение работе на блочных устройствах. Эти конструкции обеспечивают определенный результат. Однако продуктивность тренировок с использованием свободных весов на порядок выше. Стоит отдать им предпочтение, если хочется как можно быстрее достичь поставленных целей.
