Важнейшим элементом правильного силуэта являются стройные, мускулистые ноги. Порой спортсмены не уделяют им достаточно внимания, концентрируясь на тренировке бицепсов, создании красивых кубиков пресса. Однако нижние конечности не только достойно украшают силуэт, но и несут существенную нагрузку в процессе выполнения силовых упражнений. Поэтому определиться, как накачать ноги в домашних условиях или в спортзале должен каждый атлет.
Общие правила придания ногам идеальных форм
Важно изучить комплексы тренировок для нижних конечностей, регулярно выполнять упражнения. Но только физические нагрузки могут не обеспечить ожидаемого результата, если не уделить внимание своему питанию.
Если безупречные формы ног нарушены из-за наличия излишних жировых прослоек, нужно не просто избавиться от ненужного жира, а исключить формирование лишних запасов. Для этого на этапе накачивания ног используется малокалорийная диета. Рацион не должен включать большого количества быстрых углеводов, содержащихся:
- в хлебе, выпечке;
- в кондитерской продукции;
- в сахаре, сладких газировках и др.
С поставкой полезного и безопасного топлива замечательно справятся продукты, включающие углеводы с длительным периодом расщепления. Если вы хотите качественно накачать ноги, для насыщения организма этими элементами меню дополняется кашами, овощными блюдами, фруктами.
В построении красивых рельефных мышц потребуется много аминокислот. Рацион должен содержать достаточно белков. Мужчинам атлетам ежедневно потребуется около 180 г, спортсменкам женщинам вдвое меньше. Поставщиками белков являются молочные продукты, птица, рыба, мясо.
Спортсменам, решающим, как накачать ноги, необходимо разработать график тренировок, включающий 3 занятия в неделю. Следует дополнить их видами фитнеса, включающими нагрузку на нижние конечности. Это может быть бег, езда на велосипеде и др.
Как накачать ноги в домашних условиях?
Развитие, укрепление мышц икр, бедер не требует создания особых условий. Решать, где накачивать ноги, в домашних условиях или в спортзале, каждый атлет может с учетом своих возможностей. Если регулярно посещать спортклубы нет возможности, нужно только обзавестись гантелями и выделить время для тренировок дома.
Для ножных мышц есть несколько эффективных упражнений, которые можно включить в домашний комплекс:
- приседание+прыжок;
- выпады;
- прыжок на подиум;
- приседание сумоиста;
- мертвая тяга.
В целях выполнения приседания с прыжком нужно встать в классическую стойку и завести за голову руки. Согнуть ноги в коленях до прямого угла и резко прыгнуть, как можно выше. Это упражнение отлично тренирует мышцы ягодиц и бедер. Количество повторов может быть 10-14. Желательно сделать 3 или 4 подхода.
Хорошо прорабатывают мышцы бедер, икр и ягодиц обычные выпады вперед. Нужно поставить руки на поясницу, сделать ногой шаг, согнуть ее в колене до прямого угла.
Для прыжка на подъем перед тем, как накачать ноги в домашних условиях, желательно обзавестись прочным подиумом высотой около 30 см. Если такового нет, используется ящик, стульчик, табурет. Выполнять упражнение следует максимально осторожно, чтобы исключить риск возможных травм. На подиум, стул нужно запрыгнуть с места, оттолкнувшись от пола ногами. Спуск должен быть спокойным без прыжка. Повысить эффективность упражнения помогут гантели.
Исходной позицией для приседаний сумо является стойка борца этого вида спорта. Ноги расставляются немного шире плеч, носки разворачиваются наружу, ладони находятся на поясе. Приседание выполняется до максимальной амплитуды. Количество повторов от 11 до 14, следует сделать 3, 4 подхода. Когда упражнение будет выполняться легко, нужно усложнить задачу, взять гантели или посадить на плечи ребенка.
Главной задачей мертвой тяги является укрепление ножных мышц и зоны между ягодицами. В ее выполнении используются утяжелители. Стопы следует поставить шире плеч, выдвинуть вперед туловище, держа спину прямой, согнуть в коленях ноги, отвести назад таз. Во время выполнения упражнения при правильном положении тела будет ощущаться напряжение в мышцах бедер и икр, в участке между ягодицами. Необходимо сделать 11-14 повторов, 3,4 подхода.
Атлетам, которые думают, как накачать эффективно ноги в домашних условиях, не нужно выполнять весь комплекс на каждой тренировке. Можно объединить в один день: приседания+прыжок, выпады, прыжок на подиум. На следующей тренировке выполнить выпады, приседания сумо и прыжок на подиум. Для третьего занятия комплектовать выпады, приседание сумоиста и мертвую тягу.
Как накачать ноги в спортзале?
Хорошо оборудованные помещения оказывают серьезное подспорье тем, кто решает, как накачать ноги в домашних условиях или спортзале. Наличие инвентаря и тренажеров упрощает процесс, позволяет быстрее достичь желаемых целей.
Есть три основных упражнения со штангой для тренировки ягодиц, икр и бедер. К ним относятся:
- приседания;
- жим штанги ногами;
- подъем на скамью, подиум.
Приседание со штангой задействует несколько групп мышечных волокон. Кроме основных систем в нем участвуют стабилизирующие мышцы. Одновременно повышаются силовые показатели, растет мускульная масса. Важно учесть, что шея, плечевые мышцы будут подвергаться высокой нагрузке, им надлежит быть крепкими, натренированными. Стопы находятся на ширине плеч, а носки расставляются наружу. При приседе нельзя голову наклонять, нужно смотреть вперед. Опускаться следует медленно до прямого угла. Ориентиром правильного выполнения является положение колен. Они не выступают за мыски ступней.
В выполнении жима могут участвовать различные мышцы бедер, икр. Степень нагрузки на определенные участки зависит от удаленности стоп. Нужно прорабатывать все мышцы, меняя их расположение.
Используя ящик, скамью, подиум, можно имитировать движение по лестнице. Максимальную эффективность тренировки ножных мышц обеспечивает штанга, лежащая на плечах. Это упражнение можно использовать, независимо от того, решаете вы, как накачать ноги в домашних условиях или в спортзале. Если нет штанги, можно заменить ее гантелями.
Занятие в спортклубе, тренажерном зале также проводятся трижды в неделю. В процессе тренировок выполняются все упражнения. Количество повторов, подходов зависит от физической подготовки, особенностей организма.
Аэробные тренировки
Желающим быстро достигнуть результата, эффективнее накачать ноги в домашних условиях или в спортзале, необходимо дополнить силовые нагрузки кардиотренировками. Ежедневно следует выделить время для небольшой пробежки, велосипедной езды и др.
Аэробные упражнения обеспечат несколько положительных эффектов:
- убыстрят процесс придания ногам идеальной формы;
- сожгут калории, не позволяя образовываться жирам;
- укрепят здоровье, позволят тренироваться интенсивнее.
Соблюдение диеты, регулярные грамотные тренировки помогут не задумываться больше над тем, как накачать ноги в домашних условиях или в спортзале.
