Тренировки > Программы тренировок

Выбираем программу тренировок для начинающих

Решили объявить войну лишним килограммом и привести свою фигуру в порядок? Помощниками в этом нелегком, но перспективном деле станет правильное питание и физические нагрузки. Если вы никогда не занимались в спортзале – самое время начинать. Существует специальная программа тренировок для начинающих. Суть ее состоит в подготовке организма к регулярным занятиям и физическим нагрузкам. Базовая программа тренировок для начинающих включает в себя комплекс щадящих упражнений, которая позволит избежать травм и полноценно выполнять направленный на сжигание жира эффективный тренинг, к которому можно переходить уже через 3 – 4 месяца регулярных занятий. Тренироваться можно дома и в спортзале. На эффективность занятий это влияние не оказывает.

Как себя мотивировать?

Быстро похудеть – значит полностью изменить свою жизнь, заставить себя правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Мотивировать себя к этому непросто. Для того, чтобы мечты о красивой фигуре стали реальностью, тренировки должны быть регулярными. Вот несколько наиболее действенных мотиваций, которые позволят сделать так, чтобы программа тренировок для начинающих на некоторое время стала частью вашей жизни:
  • Ставить перед собой краткосрочные цели. Например – сбросить за 2 недели 2 килограмма или уменьшить объем талии на 2 сантиметра. Цели и сроки их выполнения должны быть реальными. Их достижение станет хорошим мотиватором. Свой первый успех сразу захочется повторить.
  • Вести дневник тренировок, где подробно фиксировать, как прошла тренировка, какие упражнения вы выполнили, как себя при этом чувствовали, чего удалось достигнуть. Уверенные пользователи интернета могут вести личный блог, посвященный началу тренировок.
  • Вложить в свои будущие тренировки деньги. Купить себе стильный спортивный костюм, брендовую обувь или абонемент в спортзал, не суть. Потраченная сумма денег станет еще одним мотиватором для регулярных тренировок. Потерять свои «кровные» из-за лени, очень обидно, не правда ли.
  • Найти «единомышленников». Вместе тренироваться и вместе худеть – это здорово. Достижения одного станут еще одним мотиватором для другого.
Какой бы сложной ни была программа тренировок для начинающих, под силу она будет даже тем, кто никогда не занимался спортом. Сложно бывает только в самом начале занятий. Но главное не сдаваться. Дальше – будет легче. Вскоре, занятия спортом станут вашим новым хобби.

Как составляется программа тренировок для начинающих?

Базовая программа тренировок для начинающих должна быть составлена по всем правилам, в противном случае травм и неминуемого отказа от дальнейших занятий, не избежать. Общие ее правила таковы:
  • Нагрузка на мышцы во время первых занятий в спортзале должна быть минимальной.
  • Время первых тренировок не должно превышать 60 минут.
  • Заниматься следует 3 – 4 раза в неделю, этого времени вполне достаточно для того, что нагрузить мышцы и дать им время на восстановление.
  • Все упражнения, которые предполагает выбранная вами базовая программа тренировок для начинающих, выполняться должны технически правильно, в противном случае, должного результата ваши занятия не принесут.
  • Питаться во время интенсивных занятий спортом нужно правильно. Недостаток калорий снизит результативность тренировок. Разработать нужно не только программу физических нагрузок, но и новый рацион питания.
Если придерживаться всех вышеперечисленных правил, то любая выбранная вами программа тренировок для начинающих будет успешной и результативной.

Правильное питание при начале тренировок

Правильное питание напрямую влияет на достижение целей, поставленных перед тренировкой. Принятая перед началом занятий пища способствует качественной работе мышц и увеличению энергии, а после тренировки – росту мышечной массы и формированию рельефа тела. Принять пищу нужно, как минимум, за полтора часа до начала тренировок, за полчаса до занятий можно выпить спортивные добавки. Это повысит вашу физическую силу и выносливость, улучшит концентрацию внимания, будет способствовать быстрому сжиганию калорий и потере лишних килограммов. Программа тренировок для начинающих включает в себя не только комплекс упражнений, дающих нагрузку на мышцы, но и внесение изменений в рацион питания. Правильными продуктами для этого периода жизни являются:
  • Белки – куриные яйца, нежирные сорта рыбы, куриное мясо;
  • Углеводы – преимущественно злаковые каши, овсяная, гречневая, рисовая;
  • Жирные кислоты;
  • Фрукты и сухофрукты;
  • Арахисовое, кунжутное и оливковое масло.
Незаменимыми будут спортивные добавки, в которых содержится весь спектр аминокислот и суточное содержание протеина.

Базовая программа тренировок для начинающих

Есть базовая программа тренировок для начинающих, воспользоваться которой может каждый новичок. Она предполагает комплекс упражнений, рассчитанных на три тренировочных дня. Этого вполне достаточно для того, чтобы адаптировать организм к повышенным нагрузкам на мышцы. Итак: 1 день:
  • Приседания;
  • Пресс;
  • Жим ногами в станке;
  • Сгибание ног на станке;
  • Подъем на носках с гантелями в руках или штангой на плечах.
2 день: Отдых и восстановление. 3 день:
  • Жим лежа или под углом;
  • Разведение гантелей в положении лежа;
  • Отжимания (спустя несколько кругов тренировок – с отягощением);
  • Подъем штанги на бицепс в положении сидя.
4 день: Отдых и восстановление. 5 день:
  • Французский жим в положении лежа;
  • Пресс;
  • Становая тяга;
  • Разведение гантелей в положении стоя.
6 день: Отдых и восстановление. Базовая программа тренировок для начинающих в обязательном порядке включает в себя разминку. Ее продолжительность должна быть не менее 10 минут. Направлена она на разогрев мышц, что предупредит их травмирование. Все упражнения, которые включает в себя программа тренировок для начинающих, выполнять нужно по 7 – 15 раз, не считая тех, которые входят в разминку. Пресс следует качать не менее 30 раз.

Какие вас подстерегают ошибки?

Базовая программа тренировок для начинающих простой кажется только сначала. Почти всех новичков подстерегает соблазн дать себе поскорее повышенную нагрузку на мышцы. Такое бывает после первых положительных результатов. Но делать этого категорически нельзя. Преждевременные мышечные нагрузки нарушат процесс адаптации организма к тренировкам и могут привести к травмам и растяжениям. Поэтому всем новичкам следует не поддаваться соблазнам, а выдержать отведенные 3 – 4 месяца, выполняя те упражнения, которые включает в себя базовая программа тренировок для начинающих, не увеличивая их количество. Затем можно переходить к более серьезным и основательным тренировкам, направленным на борьбу с лишним весом. Для этого, нужно будет подобрать подходящий, интенсивно сжигающий калории, тренинг. Он приведет вас к красивой фигуре, рельефным сухим мышцам, лишенным подкожного жира. Заниматься можно в спортзале и в домашних условиях, но регулярно и не сокращая отведенного на каждое занятие времени.