Тренировки > Программы тренировок

Все, что нужно знать об интервальных тренировках

Мечта иметь стройное и красивое тело может стать реальностью и без необходимости придерживаться правил изнуряющих диет. Помогут в этом интервальные тренировки, не оставляющие после себя дряблой и обвислой кожи. Они отлично подойдет для быстрого избавления от лишних килограммов. Изначально данный тренинг использовался для стремительного улучшения физических показателей спортсмена, но теперь его практикуют и для приведения в форму своего тела. Суть его состоит в беспрерывном чередовании высокоинтенсивной нагрузки с низкоинтенсивной. Интервальные тренировки быстро сжигают жир, укрепляют сердечно сосудистую систему, сохраняют тонус и мышечную массу. Использовать их для борьбы с лишним весом можно лишь при отсутствии противопоказаний к этому типу физической активности. Перед началом занятий рекомендуется посетить врача-кардиолога.

Что представляют собой интервальные тренировки?

Интервальной тренировкой называют специальную программу, подразумевающую чередование коротких периодов выполнения высокоинтенсивных упражнений с такими же по времени периодами низкоинтенсивных. Интервальные тренировки не привязаны к каким-либо конкретным занятиям. Включать в них можно и плавание, и бег, и спортивный велосипед, и кардио тренажеры. Принцип их состоит в постоянном чередовании одних и тех же упражнений, то интенсивных, то спокойных. Это дает хороший результат и для увеличения объема мышечной массы, и для сжигания жира, и для улучшения рельефности тела, и для коррекции фигуры. Общие правила их выполнения таковы:
  • Перед началом занятий нужно обязательно посетить врача-кардиолога для исключения противопоказаний к данным спортивным упражнениям;
  • Сразу после начала тренировок время выполнения низкоинтенсивных упражнений должно превышать период выполнения высокоинтенсивных упражнений, примерно в полтора раза и постепенно его сокращать;
  • Продолжительность периода выполнения высокоинтенсивных упражнений для новичков не должно превышать 2 минут, а общая длительность тренировки – 15 минут, впоследствии ее нужно будет увеличить до 1 часа;
  • Начинаться интервальные тренировки должны с разминки, направленной на разогрев суставов и мышц;
  • Частота чередований активных и спокойных периодов выбирается в индивидуальном порядке — в зависимости от уровня общей физической подготовки. Новичкам достаточно 2 – 3 занятий в неделю;
Профессиональные интервальные тренировки, направленные на быстрое сжигание жира, предполагают обязательный мониторинг пульса – его частота в высокоинтенсивных интервалах не должна быть менее 60% его максимального значения, а при низкоинтенсивных – находиться в пределах 40 – 60%. Это необходимо для эффективного сжигания калорий. При чередовании стадий организм расходует энергию, полученную из углеводов.

Чем хороши интервальные тренировки?

Направленные на интенсивное похудение интервальные тренировки имеют несколько весомых плюсов перед другими способами сжигания жира, это – высокая эффективность и быстрое получение результатов. Если все упражнения выполняются верно, организм будет сжигать калории еще 24 часа после окончания занятия. Кроме того, интервальные тренировки не требуют выполнения определенных упражнений. Включать в программу занятия вы можете все, что угодно, от плавания на короткие дистанции до велотренажера. Для быстрой потери лишних килограммов достаточно 3 – 4 тренингов продолжительностью по 20 – 30 минут в неделю. К прочим преимуществам данной программы упражнений можно отнести:
  • Экономию времени на занятия спортом;
  • Улучшение физических показателей – силы, выносливости, скорости;
  • Улучшение работы сердца и сосудов;
  • Ускорение метаболизма;
  • Быстрое сжигание калорий при улучшении аппетита.
Несмотря на то, что польза интервальных тренировок в быстром сбрасывании веса очевидна, есть у этой программы и свои противопоказания. Чередования высокоинтенсивных упражнений и низкоинтенсивных оказывает огромную нагрузку на организм в целом и сердечную мышцу в частности. Поэтому этот способ похудения категорически не подходит для людей со слабым сердцем. Кроме того, начинать выполнение данной программы упражнений нужно, имея предварительную физическую подготовку. Если таковой у вас нет, то на первом этапе вам рекомендован более щадящий режим тренингов.

Основные виды интервальных тренировок

Интервальные тренировки отлично подходят для интенсивного похудения. Циклические упражнения способствуют быстрому сжиганию жира, в результате чего фигура становится точеной, а кожа подтянутой. В зависимости от доминирующего упражнения, направленного на борьбу с лишним весом, различают 3 вида программ данного типа тренингов:
  • Интервальная аэробика. Суть ее состоит в попеременном выполнении высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений, в которых присутствует аэробная нагрузка – спортивная ходьба, спринтерский бег, плавание.
  • Кардиотренировки. Они представляют собой выполнение однообразных, но чередующихся между собой по интенсивности кардио упражнений – приседаний, отжиманий, прыжков со скакалкой.
  • Силовые тренировки. Этот вид тренинга заключается в занятиях с утяжелителями или на силовых тренажерах. Такие упражнения, способствующие быстрому сжиганию веса, больше подходят мужчинам, но при наличии определенной физической подготовки могут выполняться женщинами.
Все вышеперечисленные типы циклических тренингов великолепно подходят для снижения веса, формирования красивого силуэта и подтянутого, рельефного тела. Они отлично подходят для выполнения в домашних условиях.

Интервальная тренировка в домашних условиях

Интервальные тренировки отлично подходят для похудения в домашних условиях. Это хорошая новость для тех, кто стесняется посещать спортзал. Подходящие упражнения можно подобрать для занятий на ограниченной площади. Вот самые эффективные из них:
  • Прыжки в выпаде;
  • Поочередное касание пола рукой в положении присяда-сумо;
  • Планка с прыжком на одной ноге;
  • Прыжки в стороны из положения планка.
Интервальные тренировки подходят людям всех возрастов. На сегодняшний день разработано несколько их эффективных программ. Им будет посвящен наш следующий раздел.

Протокол Табата и другие виды интервальных тренингов, направленных на похудение

Интервальные тренировки признаны эффективным жиросжигательным средством во всем мире. Правильно подобранный набор циклических упражнений позволит улучшить физическую форму, сделать свое тело красивым и рельефным. По состоянию на сегодняшний день существует несколько специально разработанных и хорошо проверенных программ:
  • Протокол Табата – интенсивная 4-х минутная тренировка, все упражнения которой расписаны посекундно;
  • Степ интервал – ряд циклических упражнений, выполняемых на степ-платформе или других подходящих тренажерах;
  • Фартлек – циклический бег на разные дистанции, выполняемый в разном ритме;
  • Бест-фит – интервальный фитнес, включающий в себя атлетические упражнения, кардио тренажеры и силовую йогу.
Выбирать оптимально подходящую программу следует исходя из уровня своей физической подготовки, наличия свободного времени и спортивного инвентаря. Интервальные тренировки признаны действенными и эффективными упражнениями для похудения во всем мире.