Тренировки > Программы тренировок
Все, что нужно знать об интервальных тренировках
Сергей Смирнов19 Фев, 2018

Мечта иметь стройное и красивое тело может стать реальностью и без необходимости придерживаться правил изнуряющих диет. Помогут в этом интервальные тренировки, не оставляющие после себя дряблой и обвислой кожи. Они отлично подойдет для быстрого избавления от лишних килограммов. Изначально данный тренинг использовался для стремительного улучшения физических показателей спортсмена, но теперь его практикуют и для приведения в форму своего тела. Суть его состоит в беспрерывном чередовании высокоинтенсивной нагрузки с низкоинтенсивной. Интервальные тренировки быстро сжигают жир, укрепляют сердечно сосудистую систему, сохраняют тонус и мышечную массу. Использовать их для борьбы с лишним весом можно лишь при отсутствии противопоказаний к этому типу физической активности. Перед началом занятий рекомендуется посетить врача-кардиолога.
Что представляют собой интервальные тренировки?
Интервальной тренировкой называют специальную программу, подразумевающую чередование коротких периодов выполнения высокоинтенсивных упражнений с такими же по времени периодами низкоинтенсивных. Интервальные тренировки не привязаны к каким-либо конкретным занятиям. Включать в них можно и плавание, и бег, и спортивный велосипед, и кардио тренажеры. Принцип их состоит в постоянном чередовании одних и тех же упражнений, то интенсивных, то спокойных. Это дает хороший результат и для увеличения объема мышечной массы, и для сжигания жира, и для улучшения рельефности тела, и для коррекции фигуры. Общие правила их выполнения таковы:- Перед началом занятий нужно обязательно посетить врача-кардиолога для исключения противопоказаний к данным спортивным упражнениям;
- Сразу после начала тренировок время выполнения низкоинтенсивных упражнений должно превышать период выполнения высокоинтенсивных упражнений, примерно в полтора раза и постепенно его сокращать;
- Продолжительность периода выполнения высокоинтенсивных упражнений для новичков не должно превышать 2 минут, а общая длительность тренировки – 15 минут, впоследствии ее нужно будет увеличить до 1 часа;
- Начинаться интервальные тренировки должны с разминки, направленной на разогрев суставов и мышц;
- Частота чередований активных и спокойных периодов выбирается в индивидуальном порядке — в зависимости от уровня общей физической подготовки. Новичкам достаточно 2 – 3 занятий в неделю;
Чем хороши интервальные тренировки?
Направленные на интенсивное похудение интервальные тренировки имеют несколько весомых плюсов перед другими способами сжигания жира, это – высокая эффективность и быстрое получение результатов. Если все упражнения выполняются верно, организм будет сжигать калории еще 24 часа после окончания занятия. Кроме того, интервальные тренировки не требуют выполнения определенных упражнений. Включать в программу занятия вы можете все, что угодно, от плавания на короткие дистанции до велотренажера. Для быстрой потери лишних килограммов достаточно 3 – 4 тренингов продолжительностью по 20 – 30 минут в неделю. К прочим преимуществам данной программы упражнений можно отнести:- Экономию времени на занятия спортом;
- Улучшение физических показателей – силы, выносливости, скорости;
- Улучшение работы сердца и сосудов;
- Ускорение метаболизма;
- Быстрое сжигание калорий при улучшении аппетита.
Основные виды интервальных тренировок
Интервальные тренировки отлично подходят для интенсивного похудения. Циклические упражнения способствуют быстрому сжиганию жира, в результате чего фигура становится точеной, а кожа подтянутой. В зависимости от доминирующего упражнения, направленного на борьбу с лишним весом, различают 3 вида программ данного типа тренингов:- Интервальная аэробика. Суть ее состоит в попеременном выполнении высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений, в которых присутствует аэробная нагрузка – спортивная ходьба, спринтерский бег, плавание.
- Кардиотренировки. Они представляют собой выполнение однообразных, но чередующихся между собой по интенсивности кардио упражнений – приседаний, отжиманий, прыжков со скакалкой.
- Силовые тренировки. Этот вид тренинга заключается в занятиях с утяжелителями или на силовых тренажерах. Такие упражнения, способствующие быстрому сжиганию веса, больше подходят мужчинам, но при наличии определенной физической подготовки могут выполняться женщинами.
Интервальная тренировка в домашних условиях
Интервальные тренировки отлично подходят для похудения в домашних условиях. Это хорошая новость для тех, кто стесняется посещать спортзал. Подходящие упражнения можно подобрать для занятий на ограниченной площади. Вот самые эффективные из них:- Прыжки в выпаде;
- Поочередное касание пола рукой в положении присяда-сумо;
- Планка с прыжком на одной ноге;
- Прыжки в стороны из положения планка.
Протокол Табата и другие виды интервальных тренингов, направленных на похудение
Интервальные тренировки признаны эффективным жиросжигательным средством во всем мире. Правильно подобранный набор циклических упражнений позволит улучшить физическую форму, сделать свое тело красивым и рельефным. По состоянию на сегодняшний день существует несколько специально разработанных и хорошо проверенных программ:- Протокол Табата – интенсивная 4-х минутная тренировка, все упражнения которой расписаны посекундно;
- Степ интервал – ряд циклических упражнений, выполняемых на степ-платформе или других подходящих тренажерах;
- Фартлек – циклический бег на разные дистанции, выполняемый в разном ритме;
- Бест-фит – интервальный фитнес, включающий в себя атлетические упражнения, кардио тренажеры и силовую йогу.