Тренировки > Программы тренировок

Разработка программы для тренировки ягодиц

Приданию идеальных форм ягодицам уделяют внимание атлеты обоих полов. Упругие мышцы, красивые рельефы превращают эту зону в один из самых выразительных акцентов. Тренировка ягодиц нужна не только для обеспечения привлекательности. Без их проработки невозможно достичь безупречной гармонии силуэта. Упругость и оптимальные объемы этой области необходимы для здоровья организма.

Преимущества накачанных ягодиц

Во все времена представители обоих полов при общей оценке человека уделяли внимание этой зоне. В доисторическую эпоху, когда главным фактором была выживаемость, крепкие ягодицы рассматривались как свидетельство выносливости, способности преодолевать большие расстояния, быстро бегать. В те времена это было необходимостью для удачной охоты, сохранения жизни. Сегодняшние мужчины и женщины обращают внимание на ягодицы, оценивая потенциального партнера. Правда, в наши времена это связано не с эволюционными факторами, а с привлекательностью. Однако не стоит преуменьшать значение этого участка тела. Последние научные исследования доказали важность упругости и объемов мышц. По данным лондонских ученых хорошо развитые ягодицы и ноги помогают до преклонного возраста сохранить отличные показатели деятельности мозга. Английские специалисты проводили и другое исследование, изучали взаимосвязь величины ягодиц и женского здоровья. Оказалось, что важные полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 скапливаются в нижней части тела. Благодаря этому, у женщин с большими ягодицами интеллект выше, а здоровье крепче. Причем не обязательно иметь оптимальные объемы от природы, тренировка ягодиц, придание им оптимальных объемов обеспечат такой же положительный результат. У большинства современников, не уделяющих времени занятиям фитнесом, спортом, наблюдается ослабление ягодичных мышц. Основной причиной является гиподинамия. Способствует снижению их тонуса ношение обуви на высоком каблуке.

Тренировка ягодиц, общие положения

Эффективная тренировка ягодиц одинаково необходима как людям с излишним весом, так и обладателям худощавого телосложения. Их программы имеют определенные отличия, но все они базируются на трех принципах:
  • рациональное питание;
  • физические упражнения;
  • прием препаратов.
При наличии лишнего веса меню должно помочь устранить излишние жировые ткани. Обязательной частью программы тренировок является рацион для похудения, обеспечивающий ограниченное поступление калорий. Используется сочетание силовых нагрузок и аэробных комплексов. Силовая тренировка ягодиц выполняется один-два раза в неделю. В остальные дни внимание уделяется кардиотренировкам. В меню включаются жиросжигатели для ускорения процесса уменьшения отложений. Худощавым людям необходимо обеспечить повышенное поступление калорий, употреблять больше белковой пищи. Главным акцентом программы является силовая тренировка. В рацион включается протеин. Женщины могут принимать препараты с эстрогенами. Это позволит быстрее увеличить объемы ягодиц.

Мышечное строение ягодиц

Правильная тренировка ягодиц основывается на эффективной проработке всех мышц этой зоны. Для того чтобы грамотно разработать индивидуальную программу, необходимо изучить строение мышечной системы данной зоны. Структура таза у мужчин и женщин имеет определенные отличия. Подчеркнутая выпуклость связана с увеличенным поясничным лордозом позвоночного столба. Он формируется у представительниц прекрасного пола из-за наклона таза вперед. Иногда размеры ягодиц визуально выглядят непропорционально крупными из-за ослабленных мышц бедер, нарушенной осанки. Тренировка ягодиц должна прорабатывать три главных мышцы:
  1. большую,
  2. среднюю,
  3. малую.
В сохранении положения тела, разгибании бедер участвуют большие мышцы. Ее ткани являются самыми заметными, расположены в виде ромба. Средняя мышца обладает небольшими размерами, она находится над большой. Ее функции связаны отведениями бедер, упражнениями, в которых участвует таз. В структуре два пучка. Один обеспечивает движение бедер наружу, другой – внутрь. Увидеть малую мышцу нельзя, она расположена под большой. Она помогает средней, участвует в движении бедер, таза. При медленной, обычной ходьбе ягодичные мышцы не задействуются. Они активно работают в беге, различных упражнениях для ног, приседаниях. Тренировка ягодиц необходима не только для придания гармонии и красоты. Они оказывают помощь квадрицепсам, задним мышцам бедер. Упругость этой зоны поможет приседать со штангой, совершать прыжки, бег.

Упражнения для ягодиц

Проработка больших мышц осуществляется во время выполнения базовых комплексов для тренировок ног. Их укреплению способствуют выпады, приседания, становая тяга. Для того чтобы качественно проработать малую, среднюю мышцу, необходимо делать специальные упражнения. Это махи, выполняемые в блоке или с использованием утяжелителей на ногах. Важно учесть, что кроме основных мышц имеются второстепенные пучки, которые также нужно прорабатывать. Для этого тренировка ягодиц включает выполнение упражнений лежа на боку, стоя. Наиболее эффективные результаты обеспечивают:
  • подъемы на степере;
  • приседания и выпады со штангой;
  • боковая планка;
  • подъемы ног в положении лежа на боку;
  • махи в положении стоя на колене;
  • отведения ног на блоке;
  • упражнения на растяжку.
Количество повторов и сетов рассчитывается индивидуально.

Тренировка ягодиц, разработка индивидуальной программы

Спортсменам, для которых тренировка ягодиц является первостепенной целью, следует выделить для этой зоны 1-2 дня в неделю. Количество упражнений в комплексе зависит от физической подготовки, целей. Опытные культуристы рекомендуют выполнять:
  • от 3 до 6 силовых упражнений;
  • от 10 до 15 повторов;
  • от 8 до 15 подходов.
В силовом комплексе базовых упражнений должно быть больше, чем изолирующих. Вес отягощений должен увеличиваться постепенно. Отличным вариантом могут стать гантели. Они обеспечивают максимальную нагрузку на мышцы ягодиц, в отличие от штанги, которая находится дальше от вертикальной оси туловища. Не нужно сразу выполнять большое количество повторов, максимальное количество сетов. Это не поможет эффективно нарастить мышцы. Напротив, есть риск прекращения положительной динамики. Эти показатели также повышаются постепенно, оценивается степень усталости, процесс прироста мышечной массы. Тренировка ягодиц должна начинаться только после выполнения разминки ног. Для качественного разогрева, подготовки можно сделать небольшую пробежку, несколько вращающих движений. Рацион питания в любом курсе играет важнейшую роль. Тренировка ягодиц исключением не является. Главным фактором в выборе рациона является телосложение. Меню спортсмена, которому необходимо избавиться от лишних жировых прослоек, отличается минимальным количеством калорий. Питание худощавого атлета, напротив, должно обеспечить их поставку в большом количестве. В любом типе рациона должно быть достаточно белков, минералов, витаминов.