Тренировки > Программы тренировок

Лучшие упражнения для гармоничного похудения

Многие желающие сбросить вес, довести силуэт до совершенства сталкиваются с серьезными проблемами. Одни делают ставку на жесткие диеты, голодания, другие до изнеможения тренируются в спортивных залах. Оба этих метода не только не помогут достичь нужного результата, но и создадут серьезную угрозу для организма. Эффективное и безопасное снижение веса может обеспечить только грамотный, комплексный подход. Диета, несомненно, нужна. Но она должна быть сбалансированной, обладать необходимой питательной ценностью. Физические тренировки тоже являются обязательным условием. Однако нужно не просто использовать большие нагрузки, а выбрать лучшие упражнения для похудения.

Влияние физических тренировок на массу тела

Любые виды фитнеса, спорт стимулируют целый ряд процессов в организме. Физические тренировки активизируют метаболизм, ускоряют обмен, очищение. Однако и у спортсменов появляются не только крепкие тренированные мышцы, но и жировые отложения. Причины их формирования кроются в нарушении баланса поступающих и затрачиваемых калорий. Самые лучшие упражнения для похудения не помогут добиться цели, если они не подкреплены правильным рационом. Баланс белков, углеводов и жиров, поступающих с продуктами, нужно соблюдать строго. Основного внимания заслуживает энергетическая ценность. Организм не должен получать излишки топлива, они сразу будут отправляться в жировой запас. В выборе комплекса для похудения многие совершают 2 кардинальные ошибки. Одни считают, что силовые упражнения в период снижения веса практиковать нельзя. Они приводят к наращиванию мышц, следовательно, будет увеличиваться и вес. Другие считают, что похудеть можно только при помощи максимальных нагрузок. Оба утверждения частично верны. Добиться качественного результата, привести в норму вес позволяют и силовые, и аэробные тренировки.

Силовые и аэробные тренировки в похудении

Лучшие упражнения для похудения, выбранные в категории силовых тренировок, обеспечат несколько положительных факторов:
  • максимально активизируют обменные процессы;
  • в больших объемах сжигают калории;
  • сохранят имеющуюся мышечную массу.
В процессе тренировок с нагрузками значительно ускоряются все процессы метаболизма. Причем повышенные скорости прохождения реакций сохраняются и после упражнений. В течение нескольких часов обмен проходит в повышенном темпе. Он требует немало энергии. Следовательно, сжигаются дополнительные калории, разрушаются жировые отложения. Включение комплекса силовых упражнений дает возможность не потерять вместе с лишним весом с трудом накачанные мышцы. Нагрузки позволят сохранить мускулы в период похудения. Аэробные тренировки не менее популярны в борьбе с лишним весом. Они:
  • сжигают калории более эффективно, чем силовые нагрузки;
  • позитивно влияют на все органы, системы, укрепляют организм;
  • могут применяться независимо от уровня физической подготовки.
Можно заниматься на тренажерах, выбрать активные спортивные игры, фитнес.

Лучшие упражнения для похудения в силовых нагрузках

Лучшие упражнения для похудения – это базовые тяжелые нагрузки, предусмотренные для тренировки нескольких суставов. Они требуют большого количества энергетических затрат. Следовательно, на выполнение расходуется много калорий. К таким упражнениям относятся:
  • приседания;
  • жимы лежа;
  • приседания со штангой, гантелями;
  • жимы ногами в тренажере и др.
Важно не только выбрать лучшие упражнения для похудения, но и применять их правильно. В этом периоде используется пампинговый стиль. Веса должны быть ниже, чем во время набора массы. Упражнения повторяются от 12 до 15 раз. Постепенно интенсивность тренировок можно повышать. Не обязательно увеличивать количество повторов или увеличивать вес. Опытные спортсмены небезосновательно считают, что лучшие упражнения для похудения это суперсеты, дропсеты, гигантские сеты. Сочетание 2-3 и более упражнений в одном сете в несколько раз увеличивают расход энергии. Это и позволяет быстрее уничтожать жировые запасы.

Лучшие упражнения для похудения в кардиотренировках

Список кардиотренировок обширный. Выбрать лучшие упражнения для похудения в этой категории можно, учитывая свои предпочтения и возможности. Наибольшей популярностью пользуются:
  • плавание и аквааэробика;
  • ходьба и бег;
  • велосипеды и ролики;
  • танцы;
  • спортивные игры.
Все эти занятия заставляют организм активно сжигать калории. Но есть возможность добиваться максимальной эффективности от тренировок. Для того чтобы определить границы безопасной нагрузки, необходимо ориентироваться на допустимую частоту сердечных сокращений. От нормативного показателя отнимается количество полных лет. Для женщин норматив – 226, для мужчин – 220. Если физическая подготовка хорошая, показатель может превышать эти значения на 12 ударов в минуту. Можно использовать в тренировках специальные пульсометры, измерять пульс вручную. В отличие от силовых нагрузок даже самые лучшие упражнения для похудения в анаэробной категории не обеспечивают длительного эффекта ускорения обменных процессов. То есть, сразу после окончания тренировки происходит замедление до обычных показателей. Поэтому темп занятий должен быть оптимальным, обеспечивающим максимальное сжигание калорий. Важно соблюдать правильный рацион, при котором их поступление должно быть в меньшем объеме, чем потребность в топливе. Получить желаемый результат, снизить вес можно только при условии регулярности тренировок. На начальном этапе заниматься фитнесом можно трижды в неделю. Постепенно количество тренировок нужно довести до пяти. Интенсивность нагрузки также должна повышаться поэтапно. Нужно оценивать свои ощущения, выбирать индивидуальный ритм. Специалисты рекомендуют придерживаться 4-6 уровня по шкале Борга CR10. Это означает довольно тяжело – тяжело. Можно ориентироваться и по более простым признакам. При правильной нагрузке тело прогревается, появляется пот, но вы можете разговаривать, дыхание стабильное.

Сочетание силовых и аэробных тренировок

Проводились исследования влияния сочетаний силовых нагрузок и аэробных тренировок. Они показали, что по результатам набора мышечной массы группа спортсменов, комбинировавшая два вида занятий, отставала от атлетов, не применявших кардиотренировки. Однако это не значит, что сочетать эти виды нельзя. Многие специалисты считают, что, комбинируя лучшие упражнения для похудения из обеих групп тренировок, можно добиться отличного результата. Плюсом такого сочетания является наибольшая эффективность сжигания калорий, обеспеченная кардиотренировками, и сохранение мышечной массы, гарантированное силовыми нагрузками. Включение аэробных тренировок позволяет укрепить сосуды, сердечную мышцу, дыхательную систему. Это дает возможность постепенно повышать нагрузки при выполнении силовых упражнений. Независимо от того, выбираете вы лучшие упражнения для похудения в кардиотренировках, силовых нагрузках, комбинируете оба метода, регулярные занятия в сочетании с правильной диетой обеспечат эффективный результат.