Тренировки > Программы тренировок

Какой должна быть эффективная тренировка на массу?

Каждый атлет мечтает о получении максимальных результатов в кратчайший срок, не затрачивая много времени, придать мышцам идеальные формы. Но достигнуть такой цели быстро невозможно. Однако регулярная эффективная тренировка на массу дает возможность сократить путь к желанным результатам. Универсальной программы не существует, каждый организм индивидуален. Если рядом нет опытного тренера, способного разработать персональный режим тренировок, можно самостоятельно составить грамотный план. Для того чтобы тренировка на массу обеспечила требуемую эффективность, нужно руководствоваться правилами, основами.

Определение будущей цели

Цель тренировок является основополагающим фактором. Она должна быть четкой, конкретной. Нельзя разработать программу, которая сделает вас сильным, поможет придать мускулам максимальный объем и безупречные рельефы. Все эти задачи, несомненно, важны, но решить их одновременно не получится. В достижении результата физические нагрузки и питание играют одинаково важные роли. Но быстрый прирост массы требует большого количества калорий. В организм должно поступать больше энергии, чем ее растрачивается. При придании четких рельефов наблюдается обратная ситуация. Нужно удалять жировые прослойки, следовательно, поступление калорий нужно ограничивать. Не сочетаются и тренировки для увеличения силы и массы мышц. Использование силовых тренингов обязательно придаст объема мускулам. Но прирост будет не таким эффективным, какой может обеспечить специальная тренировка на массу. Если вы выбрали этот путь, будьте готовы к 8-12 недельному курсу регулярных занятий по программе. Если она будет разработана правильно, недельная прибавка может достигать 800 грамм.

Упражнения, которые включает тренировка на массу

Программа, по которой будет проводиться тренировка на массу, разрабатывается с учетом физического состояния, реальных и желаемых объемов конкретных видов мышц. Упражнения делятся на:
  • главные,
  • дополнительные,
  • вспомогательные.
В категории главных упражнений для группы мышц выбирается 1 вариант. Кроме него выполняется два или три упражнения из вспомогательной или дополнительной категории. В главных упражнениях используются максимальные веса, прорабатывается несколько суставов, групп в разных плоскостях. Дополнительная категория отличается меньшими нагрузками. В группу вспомогательных упражнений включаются занятия на тренажерах, изолирующие варианты.

Рекомендации специалистов по выбору лучших упражнений

Упражнения отличаются эффективностью воздействия. Если вам нужна самая продуктивная тренировка на массу, при их выборе можно ориентироваться на рекомендации опытных бодибилдеров. Это поможет найти лучшие варианты. В программу включаются упражнения для групп мышц, которым необходимо придать максимальный объем. Лучшие варианты:
  • рост общей массы – становая тяга;
  • грудные мышцы – в положении лежа жим гантелей;
  • бицепс – подъем классической штанги в положении стоя;
  • дельтовидные мышцы – в положении стоя жим гантелей;
  • квадрицепсы – приседания со штангой на груди;
  • трицепсы – отжимание на брусьях;
  • икры – подъемы на носки;
  • ягодицы и бедра – становая румынская тяга.
Опытные мастера считают, что тренировка на массу обязательно должна включать приседания со штангой. Это упражнение максимально задействует стабилизирующую мускулатуру.

Оптимальное число упражнений

Объяснимо желание многих атлетов тренироваться до изнеможения для получения максимальных результатов. Но перегрузка не приведет к цели быстрее. Напротив, выполнение упражнений при сильной усталости может стать причиной прекращения активного роста мышц. Организму придется затрачивать все калории на поставку энергии, восстановление. Есть несколько советов бывалых бодибилдеров по определению числа упражнений:
  • одна тренировка включает 4-6 упражнений;
  • при проработке 2-х групп, на каждую приходится 2-3 упражнения;
  • при проработке 3-х групп, на каждую выбирается 1-2 упражнения;
  • тренировка всего тела включает по 1 упражнению на группу.

Количество подходов

Грамотного определения требует не только число упражнений, но и количество подходов. Это должен быть оптимальный показатель, обеспечивающий активный рост мышц, но не вызывающий чрезмерной усталости. Точной рекомендации для всех спортсменов быть не может, количество сетов зависит от состояния организма, величины нагрузок. В процессе тренировочного курса количество подходов постепенно возрастает. Тренировка на массу начинается с 6-9 сетов, при этом оценивается эффективность, степень усталости. Повышать показатель можно до 12-16 подходов. Если выполняется тренировка на массу для всего тела, подходов должно быть меньше. Увеличение количества сетов выполняется на основании оценки степени утомляемости, эффективности занятий. Необходимо вычислить личный параметр, отправную точку, по которой можно рассчитывать оптимальное число подходов. Для этого берется вес, который вы можете без читинга поднимать. После 10 подъемов напрячь бицепс, обмерить его обхват. После этого сделать несколько подходов, после каждого делать замеры. На определенном этапе прибавление прекратится, окружность может даже уменьшится. Это и есть искомый параметр. При определении подходов для разных групп мышц к показателю, полученному для бицепса, прибавляется определенное количество сетов:
  • для бедер, трицепсов, ягодиц прибавляется 2 подхода,
  • для спины, груди и квадрицепсов – 4,
  • для трапециевидных, дельтавидных мышц -4.

Когда выполняется тренировка на массу?

Нельзя однозначно ответить, какая тренировка на массу будет эффективнее, утренняя, вечерняя или дневная. В течение суток у каждого человека способность к нагрузкам меняется, разница может достигать 25%. Можно определить лучшее время по своим биоритмам. Жаворонки достигают лучших результатов до обеда, а совы отлично тренируются в 8 вечера. Согласно исследованиям ученых, лучшие часы утром с 9 до 12 и вечером с 17 до 20 часов. По утрам лучше развивать силовые показатели, выносливость повышается после обеда. Однако не всегда есть возможность проводить занятия в оптимальные часы. Не стоит на этом зацикливаться. Доказано практикой, если тренировка на массу осуществляется регулярно в одно и то же время, организм автоматически подготавливается к этим часам, работает с максимальной отдачей. Если по выбору времени особых ограничений нет, то при выборе диеты важно придерживаться общих правил. Спортсменам, целью которых является набор мышечной массы, необходима поставка калорий в повышенном количестве, больше, чем на тренировке их будет растрачено. Не стоит забывать, что в росте мышечных тканей используется большое количества белка. Важно обеспечивать необходимыми элементами все остальные процессы метаболизма. В разработке личного рациона на тренировочный курс эти факторы нужно учитывать. В противном случае на высокие результаты рассчитывать не стоит, даже если будет использоваться грамотная, квалифицированная программа.