Тренировки > Программы тренировок

Как накачать кубики пресса

У большинства новичков, присоединяющихся к армии культуристов, есть заветная мечта. В первую очередь они интересуются, как накачать кубики пресс. Это одно из главных украшений атлета, предмет его заслуженной гордости. Информации в сети много, но не вся она является достоверной, излагает эффективные методики для этого процесса. Поэтому спортсмены нередко допускают целый ряд ошибок, недоработок, не получают ожидаемого результата. Для того чтобы понять, как накачать кубики пресс, следует внимательно изучить основные ошибки и комментарии опытных культуристов, профессиональных специалистов.

Основная информация о кубиках, их особенностях

Разделение всей зоны пресса на кубики обусловлена особенностью строения мышц. Поэтому у всех они есть. Но из-за слабости мышечных волокон, большого слоя подкожно-жировой клетчатки они незаметны, не имеют четко выраженного рельефа. Перед атлетом, который хочет понять, как накачать кубики пресс, стоит две задачи. Ему нужно придать мышцам должную прочность, объем и уменьшить слой жира. Причем нужно учесть, что толщина прослойки и степень тренированности находятся в прямой зависимости. У культуриста, который регулярно занимается, использует упражнения с силовыми нагрузками, даже при солидном слое кубики будут выражены. Новичку придется уменьшить его до минимума, чтобы продемонстрировать пресс с идеальными рельефами. Учитывая важность процентного содержания жиров в организме, спортсмену в первую очередь нужно обратить внимание на свой рацион питания. Если калорий поступает больше, чем их затрачивается в процессе тренировок, толщина прослойки по всему телу, в том числе и в зоне живота, неизменно будет расти.

Накачать кубики пресса невозможно?

Перед тем, как накачать кубики пресс, стоит заняться анализом распространенных ошибок и заблуждений, касающихся этой части тренинга. К главным мифам можно отнести следующие утверждения:
  • тренировка мышц пресса поможет убрать живот, сделать тоньше талию;
  • можно тренировать нижний или верхний пресс для корректировки;
  • эффективность тренировки обеспечивается большим количеством повторов;
  • лучшее упражнение – подъем прямых ног.
Многие спортсмены, люди, желающие похудеть, считают, что, выполняя упражнения для пресса, они смогут убрать жировые запасы на талии, животе. Это утопическое мнение. Практика показывает, что избавиться от жира, уменьшить его содержание можно только во всем теле. Локальное похудение может обеспечить только пластический хирург, проводящий липосакцию. Распространено убеждение в возможности эффективной тренировке нижнего или верхнего пресса. Главной мышцей данного участка тела являются прямые волокна, расположенные по вертикали. Все упражнения для живота оказывают на нее нагрузку. Отличается только степень напряжения участков при выполнении различных движений. Многие спортсмены, пытаясь обеспечить тренировке наивысшую эффективность, увеличивают число повторов. Однако такой подход является неправильным. Для тренировки мышц важно не количество выполнения упражнений, а длительность нахождения под нагрузкой. Атлету, интересующемуся, как накачать кубики пресс быстрее, следует практиковать фиксацию в максимальной точке на несколько секунд. Можно выполнить десять таких упражнений вместо двадцати быстрых повторов, добиться лучшего результата. Популярными упражнениями в тренировках являются поднятия прямого торса, ног. Это распространенная ошибка. Атлетам, желающим понять, как накачать кубики пресс, нужно знать, что наибольшее напряжение мышц в зоне пресса происходит, когда спина скруглена, а подбородок прижат к груди. В упражнениях, связанных с подъемами, необходимо слегка сгибать коленные суставы. Подниматься должен таз, а не ноги. Это дает возможность создать максимальную нагрузку, а квадрицепсы, мышцы, сгибающие бедра, при этом сильно не напрягаются. Рекомендация отказа от подъема прямых ног обусловлена не только низкой эффективностью этих упражнений, но и снижением риска получения травм в поясничной зоне позвоночного столба.

Как накачать кубики пресс правильно?

Советы, позволяющие понять, как накачать кубики пресс, помогут новичкам и опытным культуристам придать безупречные рельефы важной зоне, добиться наивысшей эффективности тренировок. Атлеты и специалисты рекомендуют:
  • использовать в комплексе упражнений приседания с утяжелителями;
  • определять оптимальное количество повторов по собственным ощущениям;
  • тренировать все мышечные системы зоны живота;
  • ставить цели тренировок с учетом индивидуальных особенностей.
Поскольку процесс создания кубиков требует не только укрепления мышц, но и снижения процентного содержания жира в организме, в тренировку необходимо включать упражнения, одновременно развивающие мышечные волокна и сжигающие калории. Вместо изнурительных занятий на тренажерах для накачки пресса опытные культуристы рекомендуют приседать со штангой. Эти упражнения обеспечивают больший эффект. Желающим усвоить, как накачать кубики пресс, следует научиться определять индивидуальное оптимальное число повторов. Для этого нужно следить за своим состоянием. Выкладываться следует по максимуму. То есть, упражнения выполняются с преодолением жжения, боли до тех пор, пока сил на очередной повтор больше не будет. Количество выполнений можно будет увеличивать постепенно. Прямую мышцу пытаются тренировать все культуристы, мечтающие об идеальных рельефах живота. Но этого недостаточно. Поперечные волокна заслуживают не меньшего внимания. Одним из лучших упражнений для этого является «вакуум». Нередки случаи, когда даже строгое соблюдение всех правил, как накачать кубики пресс, грамотный подход к тренировкам не позволяют добиться идеального результата. Следует понимать, что строение тела у каждого человека индивидуальное. Не всем природа подарила безупречно ровный живот, на котором можно создать безупречные рельефы. Если изначальная структура неровная, ассиметричная, самые хорошие советы, рекомендации как накачать кубики пресс не помогут достичь желанной цели.

Возможность снижения содержания жира и увеличения мышц

Возникают сомнения, есть ли возможность одновременно выполнять такие разные задачи: снижать жировое содержание и увеличивать объемы мышц. Уменьшение подкожной прослойки требует низкокалорийного рациона для расхода жира в выработке энергии. В наращивании мускулы необходимо питательное меню с повышенной энергетической ценностью. Появляется вопрос, как накачать кубики пресса, если задачи требуют противоположных решений. Можно:
  • сначала уменьшить жировую прослойку;
  • использовать силовые и анаэробные нагрузки;
  • применить комплекс, включающий специальную диету, эффективные упражнения по индивидуальной программе.
Эффективное похудение обеспечивается малокалорийным питанием и специальными жиросжигателями. Чередование силовых и анаэробных тренировок поможет наращивать мышцы и сжигать калории. Можно использовать специальную диету для наращивания сухих мышц, воспользоваться специальными спортивными добавками, разработать индивидуальный комплекс.