Тренировки > Программы тренировок

Как быстро накачать руки в домашних условиях или в спортзале?

Многие начинающие культуристы в первую очередь стараются узнать, как накачать руки в домашних условиях или спортзале. Накачанные рельефные бицепсы играют важную роль в образе. Именно они придают мужественности, брутальности, привлекают внимание представительниц прекрасного пола. Мужчина с накаченными предплечьями, двуглавыми мышцами, плечами производит неотразимое впечатление. Женщины видят в нем надежную опору, настоящего защитника, с которым не страшны никакие трудности. В тренировке мышечной системы верхних конечностей используется много различных упражнений. Для того чтобы понять, как накачать руки с учетом индивидуальных особенностей, поставленных целей, нужно изучить их анатомическое строение.

Строение бицепса, его тренировка

За сгибание рук, развороты ладоней отвечают двуглавые мышцы. Название обусловлено их строением. У мышц 2 головки: внутренняя и наружная. Внешнюю зону занимает длинная составляющая, короткая находится на внутренней стороне руки. Головки объединяются в единое сухожилие, находящееся в зоне сустава локтя. В проработке внешней составляющей двуглавой мышцы используется максимальное отведение руки за спину. Движение конечности вперед напрягает внутреннюю головку. В накачивании бицепсов важно не только положение рук, но и виды хвата при работе со штангой. Небольшое расстояние между руками помогает качественно прорабатывать внутреннюю часть мышцы. Широкие хваты предназначены для тренировки внешней головки. Желающим знать, как накачать руки, следует учесть, что накачивать нужно не только бицепсы. В выполнении силовых упражнений основную нагрузку испытывают брахиалисы. Это мышцы плечевой зоны, которым также требуется качественная тренировка. В проработке двуглавой мышцы главными упражнениями являются подъемы штанги в положении стоя, в том числе и в обратном хвате с развернутыми кистями. В комплекс включаются и упражнения с гантелями в положении лежа с вращением рук.

Строение трицепса, особенности его тренировки

В формировании идеальных накачанных рук важную роль играет тренировка трицепсов. В их структуре три головки. Кроме латеральной внешней части, длинной внутренней составляющей в системе есть средняя медиальная мышца. Они тесно взаимодействуют друг с другом, при проработке трицепса тренируются все головки. Степень нагрузки на каждую часть зависит от техники выполнения упражнения, вида снаряда. В категории силовых упражнений есть подходящие варианты для тех, кому нужно знать, как накачать руки в домашних условиях или спортзале в зоне трицепсов:
  • поднятие штанги в положении лежа с узким хватом;
  • отжимания, выполняемые на брусьях с небольшим расстоянием между руками;
  • поднятие штанги в положении лежа на узкой скамье;
  • разгибание рук, выполняемое в вертикальном блоке.
Выполнение этого комплекса позволит быстро накачать красивые рельефные трицепсы.

Как накачать руки в зоне предплечий в домашних условиях или спортзале?

Нередко спортсмены, решающие, как накачать руки, уделяют внимание только трицепсам и бицепсам, считая, что предплечья специально тренировать необязательно. Мышечные системы этой зоны задействуются при выполнении всех упражнений. Но и им необходимо уделить отдельное внимание, если целью тренировок являются безупречные формы рук. Атлетам, которым важно набрать максимальные объемы мускулатуры, достаточно выполнять общие комплексы для тренировки груди, спины. Культуристам, уделяющим внимание не только мышечной массе, но и красоте рельефов, следует выполнять упражнения, позволяющие быстро придать идеальные формы предплечьям. К ним относятся:
  • стандартные жимы штанги для бицепсов;
  • обратные жимы снаряда;
  • сгибания кистей в запястьях с гантелями или штангой.
Регулярные тренировки предплечий позволяют не только придать мышцам рук идеальные линии, но и обеспечивать правильную нагрузку во время выполнения сложных упражнений с большой нагрузкой.

Как накачать руки в домашних условиях или спортзале по индивидуальной программе?

Перед тем, как накачать руки, нужно разработать индивидуальную программу занятий. Опытные бодибилдеры используют три варианта:
  • чередование тренировок бицепс+спина/трицепс+грудь;
  • чередование тренировок трицепс+спина/бицепс+грудь;
  • совмещение тренировок бицепса и трицепса.
Эффективность первого способа обеспечивается качественной проработкой системы спинных мышц, обеих головок бицепсов на первой тренировке, грудных мышц и трицепсов на втором занятии. Минусом этой методики является усталость маленьких групп, снижение их эффективности. Второй способ часто используют атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. В этом случае бицепсы можно тренировать с использованием гантелей, грудную систему мышц развивать жимом штанги в положении лежа. Положительным моментом такой технологии тренировок является возможность одновременно прорабатывать мышцы, которые не связаны между собой: двуглавые и грудные. Однако есть у нее и существенный минус. В первой и второй части занятий работают мышцы бицепсов. Создается риск перетренировки этих групп. Если вы хотите знать, как накачать руки наиболее эффективно, стоит воспользоваться третьим вариантом. В нем предусматривается одновременная проработка бицепсов и трицепсов. Комплекс упражнений для данных групп мышц может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Поэтому техника приемлема для оборудованных спортзалов и для домашних условий. Регулярные занятия гарантируют эффективную проработку, придание рукам идеальных форм.

Распространенные ошибки спортсменов

Иногда даже зная теоретически, как накачать руки в домашних условиях или спортзале, спортсмены не могут добиться желаемых результатов. Это результат неправильного подхода к тренировкам. К самым распространенным ошибкам начинающих культуристов относятся:
  • неправильное выполнение упражнений;
  • стабильность уровня нагрузки;
  • отсутствие комплексной проработки мышц.
Нужно не только узнать, как накачать руки, но и внимательно изучить технику выполнения упражнений. Любая ошибка приводит к неправильному распределению нагрузок, не позволяющему качественно тренировать нужные мышцы. Эффективность тренировок напрямую зависит от уровня нагрузки. Для получения требуемых показателей его нужно постоянно повышать. В среднем в течение месяца вес гантелей должен увеличиваться на два-три килограмма. Это обеспечит качественную проработку мышц, рост их объемов. При разработке индивидуальной программы тренировок нужно учесть, что мышцы могут качественно развиваться только комплексно. Нельзя ограничиваться проработкой бицепсов и трицепсов. Даже если вам нужно знать только, как накачать руки в домашних условиях или спортзале, тренировке ног, спинных и грудных мышц необходимо уделять внимание. Это позволит сформировать безупречный силуэт.