Тренировки > Программы тренировок

Домашние упражнения для похудения живота и боков

Выраженная жировая прослойка на животе и боках доводит до отчаяния многих представительниц прекрасного пола. Из-за них невозможно надеть открытый купальник и любимые джинсы, похвастаться на пляже стройным силуэтом, вызвать восхищение в глазах противоположного пола. К счастью, проблему жировых отложений в проблемных местах можно решить, причем, в домашних условиях. Из-за несовершенства фигуры многие женщины отказываются от посещений спортзала, самостоятельно выполняя упражнения для похудения живота и боков дома. Если делать их регулярно, то стройную талию удастся вернуть, при условии правильного питания с нормальной физической активностью, разумеется. Те, кто уже не первый год борется с лишним весом, знают, что избавиться от жировой прослойки на животе очень сложно. Поэтому придется запастись терпением с выдержкой. Упражнения для похудения живота и боков выполнять рекомендуется не менее 3 раз в неделю. Вскоре это станет вашей привычкой, благодаря которой вы будете, не только активно сбрасывать вес, но и поддерживать отличную физическую форму.

Причины появления жировых отложений на животе и боках

Прежде чем рассмотреть эффективные упражнения для похудения живота и боков, необходимо разобраться с причиной появления жировых отложений на этих местах. Нормой является лишь небольшое их количество, так называемая – прослойка, защищающая от травм внутренние органы брюшной полости. Избыток их может указывать на серьезные проблемы с метаболизмом и общим состоянием вашего организма. Скопление жира на боках и животе появляется при:
  • Малоподвижном образе жизни;
  • Неправильной осанке;
  • Переедании;
  • Слабых мышцах брюшного пресса;
  • Нарушении гормонального фона;
  • Постоянном стрессе.
Нельзя сбрасывать со счетов генетическую особенность к накоплению жира на животе. Этим страдают обладательницы фигур «яблоко», а также те, чьи родители страдали ожирением. Физические упражнения для похудения живота и боков вместе с низкоуглеводной проблемой помогут справиться с избыточной жировой прослойкой, но при условии устранения причин, вызвавших ее появление.

Общие правила устранения жировых отложения с живота и боков

Если вы обнаружили у себя лишние сантиметры в области талии, вам поможет:
  • Строгий режим питания – небольшими порциями 5 раз за день;
  • Низкокалорийная белковая диета;
  • Физические упражнения для похудения живота и боков не менее 3 раз за неделю.
Результат будет ощутим через месяц — вы гарантированно потеряете до 2 – 5 килограммов. Это отличный способ привести в порядок свою фигуру к началу пляжного сезона. Не стоит изводить себя качанием пресса. Этим вы укрепите мышцы, но при этом увеличите жировую прослойку. Тоже касается упражнений с гантелями, увеличивающими объем талии. Похудение возможно лишь путем сжигания калорий, что происходит при интенсивных тренировках без утяжеления. Не получится обойтись без пересмотра рациона питания. Вам придется отказаться от соли и быстрых углеводов, употреблять не менее 2 литров воды, кушать только вареную, тушеную или приготовленную на пару пищу. Да, это сложно, но результат того стоит.

Как выполнять упражнения для похудения живота и боков?

Упражнения для похудения живота и боков, о которых подробно расскажет наш следующий раздел, способствуют быстрому сбросу лишних килограммов и избавлению от предательской жировой прослойки, портящей женский силуэт. Но эффект будет заметен при условии правильного их выполнения. Итак:
  • Упражнения для похудения живота и боков выполняются натощак. Идеальное время для этого – утро.
  • Длительность одной тренировки должна составлять 40 – 45 минут. Делать перерывы между упражнениями запрещается.
  • Одна тренировка должна включать в себя не менее 4 разных упражнений. Весь ее цикл повторять следует трижды, а каждое упражнение – от 10 до 30 раз.
  • Упражнения, направленные на борьбу с лишним весом, должны чередоваться с кардио упражнениями.
  • Упражнения для похудения живота и боков выполняются без использования гантелей и прочих утяжелителей.
Соблюдение этих нехитрых правил гарантирует вам потрясающий результат. Вес будет быстро уходить, а размер жировой прослойки – стремительно уменьшаться. Ваша мечта иметь стройный, подтянутый живот будет осуществлена.

Упражнения для похудения живота и боков, подходящие для домашних тренировок

Вы решили серьезно заняться фигурой и избавиться от уродливой жировой прослойки в области боков и живота, но по каким-то причинам не хотите идти в спортзал? Домашние упражнения для похудения живота и боков помогут решить вашу проблему. Все они должны быть включены в каждую тренировку. Повторять их рекомендуется не менее 3 раз. Самыми эффективными упражнениями, направленными на возвращение стройности талии, являются:
  • «Ножницы». Выполняются в положении лежа на спине. Ноги приподнимаем на высоту 20 см от уровня пола, фиксируем их в новом положении. Далее, поднимаем к животу правую ногу под углом 45 градусов, немного опуская левую ногу. Меняем положение ног, выполняем повторение этого упражнения не менее 10 раз.
  • «Базовые подъемы». Положение лежа на спине, руки за головой. При входе приподнимаем тело от пола, при выдохе возвращаемся в первоначальное положение.
  • «Подъемы прямых ног». Положение лежа на спине, руки под ягодицами. При вдохе поднимает ноги вверх под прямым углом, через 10 секунд возвращаем их в исходное положение.
  • «Локоть-колено». Положение лежа на спине, руки за головой, подтягиваем сначала правое колено к противоположному локтю, а затем – левое. Не менее 10 раз.
  • «Повороты туловища влево-вправо». Выполняется в положении стоя, руки за головой.
  • «Планка» и «Полупланка». Выполняется в положении стоя на коленках, упершись руками на выпрямленных локтях в пол. При вдохе втягиваем живот, сгибая руки в локтях, опускаем тело.
Существуют пассивные упражнения для похудения живота и боков, предполагающие создание в брюшной полости вакуума. Выполняться они могут в любом положении. Суть их состоит в выполнении носом глубокого вдоха, а затем — втягивании живота во время задержки дыхания. Выполнять его нужно от 5 до 10 раз ежедневно.

Упражнения для похудения живота и боков с хулахупом

Хулахуп должен стать вашим верным помощником в борьбе с жировыми отложениями в области живота. Он позволяет сделать тонкой талию путем поддержания тонуса мышц живота. Упражнения для похудения живота и боков с хулахупом способствуют ускорению метаболизма, сжиганию жиров, повышению расхода калорий. Вес обруча нужно выбирать в зависимости от своей физической подготовки. Если ранее вы не тренировались, достаточно будет килограммового хулахупа. Существует 3 упражнения с обручем, позволяющие уменьшить талию на несколько сантиметров:
  • Йогическое вращение. Его еще можно назвать классикой. Обруч вращается плавными круговыми движениями с небольшой амплитудой не менее 80 раз в правую сторону, а затем столько же – в левую.
  • «Вращение планет». Вращая обруч слева направо, плавно поворачивайтесь по его направлению, 10 раз в одну сторону, 10 раз – в другую.
  • «Небесная стрелка». Хулахуп вращаем на талии, стоя на мысочках, руки подняты вверх, в течение 10 минут.
Домашние упражнения для похудения живота и боков быстро избавят вас от жировых отложений, сделают силуэт подтянутым и стройным.