Тренировки > Упражнения

Выполняем домашние упражнения для похудения правильно

Проблема лишнего веса беспокоит представителей обоих полов. Избавиться от него поможет хирургическая операция или домашние упражнения для похудения. Сочетание их с правильным питанием и умеренными физическими нагрузками дает потрясающий, стойкий эффект. Вы не только избавитесь от лишних килограммов, но и оздоровите организм. Фитнесс и спортивная диетология играют большую роль в лечении ожирения, вне зависимости от его степени, возраста, стиля жизни человека. Однако, ни один направленный на снижение веса план питания не даст быстрого результата, если отказаться от регулярных физических нагрузок. Для получения их не обязательно ежедневного посещать спортзал, домашние упражнения для похудения не менее эффективны тех, которые дает опытный тренер на основании ваших физических показателей, степени запущенности проблемы лишнего веса. Речь идет не об обычной утренней зарядке, а о специальном комплексе упражнений, которые сделают ваш силуэт стройным и подтянутым, тело – красивым, а душу – здоровой. О них пойдет речь в нашей статье.

Избавляемся от лишних килограммов правильно

Прежде чем начать изучать домашние упражнения для похудения, применяя их на практике, необходимо разобраться с тем, как проходит процесс сжигания жира при регулярных физических нагрузках в домашних условиях. Это поможет вам лучше узнать свой организм и впредь не допускать роста предательской жировой прослойки, от которой впоследствии сложно избавиться. Решив объявить войну лишним килограммам, необходимо учесть следующие моменты:
  • Употреблять меньшее количество калорий, чем до решения похудеть, исключая из своего рациона продукты, имеющие высокую энергетическую ценность;
  • Ежедневно выпивать не менее 1,5 – 2 литров чистой воды;
  • Контролировать уровень инсулина, ни в коем случае не отказываясь от употребления в пищу умеренного количества углеводов;
  • Выбранные физические упражнения выполнять регулярно, то есть не менее 1 раза в день.
В сети можно найти большое количество эффективных жиросжигающих программ. Для похудения в домашних условиях можно выбрать одну из них, контролируя потерю веса на каждом этапе. Это не только позволит оперативно оценивать ее эффективность, но и станет стимулом к скорейшему достижению желаемого веса, что сделает вашу фигуру подтянутой и стройной.

Домашние упражнения для похудения: основные правила

Домашние упражнения для похудения позволят достичь желаемого результата, если при выполнении их вы будете руководствоваться следующими правилами:
  • Периодичность тренировок не должна быть ниже 4 раз в неделю.
  • Комплекс упражнений рекомендуется выполнять плавно и без остановок. Перерывы во время направленной на борьбу с лишними килограммами тренировки – недопустимы.
  • Идеальное время продолжительности домашней тренировки для похудения – 40 – 45 минут.
  • Первые 10 минут тренировки необходимо посвящать разминки, позволяющей «разогреть» мышцы и подготовить организм к сжиганию жировой прослойки.
  • Не забывать о технике исполнения упражнений, от нее зависит конечный результат.
Пить или не пить во время тренировки – вопрос спорный. Единого мнения на этот счет нет. Допускается употребление небольшого количества жидкости для недопущения обезвоживания организма. Но злоупотреблять питьем воды не стоит, дабы не спровоцировать грозное патологическое состояние – гипонатермию, приводящее к дисфункциям почек.

Домашние упражнения для похудения – 10 самых простых упражнений

Многие представители обоих полов, имеющие внушительный лишний вес, стесняются своего тела и потому отказываются от тренировок в спортзале. Специально для них были разработаны домашние упражнения для похудения. Они позволят избавиться от лишних килограммов без тренера, но при условии того, что выполняться они будут на регулярной основе без нарушения техники их исполнения. Самые простые домашние упражнения для похудения включают в себя:
  • Приседания – стать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Затем, согнуть их в коленях и опуститься на уровень сиденья стула так, чтобы ваши бедра были параллельно пола, а колени не выступали за пределы пальцев ног. Так, держа спину прямой и не опуская плеч, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение снова.
  • Выпады – стать прямо, поставив ноги на ширину плеч, а руки опусти вдоль тела. Правой ногой сделать широкий шаг вперед, а колено левой ноги опустить на пол. Оба коленных сустава должны быть согнуты под прямым углом. Вернуться в исходное положение и повторить данное упражнение, сделав широкий шаг вперед левой ногой.
  • Берпи – стать прямо, поставив ноги на ширину плеч, затем присесть так, как будто садитесь на стул и не меняя положения поставить ладони обеих рук на пол. Далее – ногами сделать прыжок назад и опустить горизонтально полу грудную клетку. Затем – приподнять грудь и сделать прыжок ногами вперед, вернуться в позицию приседания, подняться в исходное положение, сделать прыжок вверх на прямых ногах, подняв при этом руки к потолку.
  • Отжимания – руками опереться о пол так, чтобы ваше тело было параллельно ему. Сгибая руки в локтях опускать тело вниз, держа его по прямой линии. При этом пальцы ног должны быть на полу. Затем – вернуться в исходную позицию.
  • Скручивания на пресс – лечь на спину и завести руки за затылок, сомкнув пальцы в замок. По очереди поднимать к животу согнутые в коленях ноги и пытаться дотянуться к ним противоположным локтем.
Выполнять вышеперечисленные домашние упражнения для похудения нужно регулярно по 15 – 20 раз, в зависимости от вашей физической подготовки. Все они в обязательном порядке должны входить в комплекс тренировки. Выполнять их следует поочередно, плавно и без перерыва.

Что можно добавить?

После того, как вышеперечисленные домашние упражнения для похудения войдут у вас в привычку, и вы без особого напряга будете выполнять их на каждой тренировке, к ним можно добавить прыжки на скакалке, постепенно увеличивая их количество. Они способствуют быстрому сжиганию жира, укрепляют мышцы ног, обеспечивают дыхательную гимнастику. Существуют также домашние упражнения для похудения с гантелями весом 1,5 – 2 кг. К самым популярным из них, которые, вне зависимости от физической подготовки, можно включить в состав тренировки, можно отнести:
  • Приседания с жимом;
  • Выпады с отведением рук назад;
  • Выпады «Качели»;
  • Отведение ног в упоре лежа.
Эти домашние упражнения для похудения быстро избавят вас от надоевшей и неэстетичной жировой прослойки, сделают ваши мышцы красивыми и рельефными. Походят они и для женщин, и для мужчин.

Кардио упражнения на свежем воздухе

Для быстрого и эффективного сжигания жира в домашних условиях в состав ежедневных тренировок необходимо включить и кардио упражнения, в том числе и те, которые, если позволяет погода, выполнять можно на свежем воздухе. К ним можно отнести:
  • Бег;
  • Спортивную ходьбу;
  • Велосипед.
Выбрать нужно то, что будет оптимальным для вашего возраста и физического состояния. Спортивную ходьбу с палками выбирают люди постарше. Молодежь предпочитает бег, в том числе и на беговой дорожке или орбитреке. При наличии свободных средств можно приобрести спортивный велосипед, который очень скоро станет вашим новым хобби. Домашние упражнения для похудения дают потрясающий эффект, если объявить войну собственной лени и чревоугодию.