Упражнения > Пресс

Правила эффективной тренировки пресса

Одним из обязательных элементов безупречного силуэта является плоский живот с четкими рельефами мышц. Эта зона чаще всего выбирается для основной проработки, как мужчинами, так и представительницами прекрасного пола. Придать ей идеальный вид непросто, требуется грамотная тренировка пресса, обеспечивающая гармоничное развитие всех мышц, расположенных в этой части тела.

Цели тренировок брюшного пресса

Главной целью каждого атлета, прорабатывающего мышцы этой зоны, является получение красивых рельефов, обеспечение высоких эстетических показателей. Но тренировка пресса является важным фактором для сохранения здоровья всего организма. Она поможет:
  • добиваться высоких спортивных результатов;
  • предотвратить повреждение позвоночника;
  • исключить мышечное напряжение;
  • наладить функции органов ЖКТ.
Занятия спортом, связанным с резкими поворотами тела, быстрым бегом, нередко вызывают появление колик в боку. В процессе проработки мышц живота укрепляется брюшная стенка. Это позволяет исключить колики, интенсивнее заниматься спортом. Мускулатура этой зоны принимает активное участие в поддержке позвоночного столба. Отсутствие крепких мышц становится причиной дискомфорта в поясничной зоне, создается риск повреждения межпозвоночных дисков. После интенсивных тренировок атлеты нередко ощущают боли в спине после сна. Это результат мышечного напряжения в пояснице. Тренировка пресса снимет лишнюю нагрузку на этот участок, обеспечит полноценное расслабление мышц спины во время отдыха. Натренированная система мускулов живота создает отличные условия для работы пищеварительного тракта. Накачанный пресс обеспечивает качественное продвижение пищи, исключает появление запоров, вздутий. Мышечные ткани этой зоны относятся к категории стабилизаторов. С их сокращения начинается любое сложное упражнение. Без натренированного брюшного пресса многие из них выполнить невозможно.

Мышечные группы абдоминальной зоны

В данной части расположены 4 группы мышц:
  • внешние косые;
  • внутренние косые;
  • прямая;
  • поперечная.
Внешние косые мышцы обеспечивают корпусу повороты, сгибы. Внутренняя система необходима для обеспечения нормального положения органам брюшной полости. Прессом обычно называют прямую мышцу. Ее ткани закреплены на грудине, они оказывают поддержку спине, помогают делать наклоны вперед. Система разделяется соединительными волокнами вертикально. Благодаря такой структуре и появляются заветные кубики, свидетельствующие о хорошей форме. Поперечная мышца расположена под прямой, необходима внутренним органам для поддержки. Во многих источниках можно найти неверное утверждение о делении пресса на два участка: нижний и верхний. Считается, что можно выполнять отдельные упражнения для тренировки одной из зон. При любой нагрузке на пресс наблюдается напряжение всей прямой мышцы. Отличается лишь величина нагрузки на ее части. Качественная тренировка пресса должна прорабатывать все системы. Еще одним распространенным заблуждением является вера в возможность при помощи упражнений для одной зоны живота сжечь в ней жировые прослойки. Избавиться от лишнего жира можно только на всем теле.

Тренировка пресса, основные принципы в разработке программы

Тренировка пресса обеспечит желаемые результаты, если она будет проходить по индивидуальной, грамотно разработанной, программе. Выбор вида упражнений, количества повторов и подходов зависит от поставленных целей и состояния организма. Нужно учитывать, что идеальные рельефы можно получить только при оптимальной величине складки жира на животе. Она не должна превышать 1-1,5 см. Курс тренировок должен решить три задачи:
  1. сжигание лишнего подкожного жира;
  2. рост объемов мышц;
  3. укрепление внутренних систем.
Уменьшить толщину слоя жировой подкожной клетчатки только в области пресса невозможно. Необходимо сжигать лишний жир по всему телу. Для этого в программу включаются аэробные комплексы упражнений. Они выполняются в дни отдыха от силовых нагрузок. Дополнительно в рацион включаются препараты-жиросжигатели. Тренировка пресса проводится по тем же принципам, что и проработка других зон. Определяя оптимальное количество повторов, следует помнить, что неограниченное число используется в тренировке выносливости. Если требуется создать объемные, красивые рельефы, более 15 повторов использовать не нужно. В упражнениях используются отягощения. Укрепление внутренних мышечных систем необходимо не только для сохранения правильного положения органов. Их тренировка помогает придать прессу идеальные эстетические качества, уменьшить объемы талии. Лучшим вариантом для достижения цели является упражнение вакуум.

Программа упражнений для пресса

Индивидуальная программа, по которой проводится тренировка пресса, включает проработку всех систем мышц. В нее входят упражнения:
  • с собственным весом;
  • с отягощением;
  • на тренажере.
Для укрепления прямой мышцы используются скручивания, подъемы ног в висе. В качестве отягощений могут применяться блины от штанги или гантели, специальные утяжелители для ног. Скручивания и подъемы ног входят и в занятия на тренажере. В скручиваниях, поворотах для поперечных, косых мышц дополнительно используются мячи, фитбол. Упражнения выполняются стоя, лежа, на боку. В качестве тренажеров применяются блоки, кроссоверы. В программу могут включаться классические виды упражнений, комбинирования вариантов с собственным весом и отягощением, с использованием дополнительных предметов.

Тренировка пресса, общие правила

Тренировка пресса считается обязательной для каждого начинающего культуриста. Она позволяет подготовить организм к предстоящим большим силовым нагрузкам, обеспечивает безопасность, предотвращает появление травм. Отсутствие крепкой мышечной системы в этой зоне создает реальный риск прободения брюшной стенки, формирования грыжи при выполнении упражнений с большими весами. Обеспечить хороший результат может только регулярная тренировка пресса. Еженедельная программа должна включать не менее двух занятий. Оптимальным вариантом являются три тренировки. Это позволяет обеспечить требуемые нагрузки, выделить время для отдыха, когда выполняются аэробные комплексы, происходит формирование мышечных тканей. Количество повторов упражнений зависит от их сложности, интенсивности нагрузки. Опытные атлеты выполняют варианты с утяжелениями не более 9-12 раз. Для одной тренировки достаточно двух-трех сетов. Эффективная тренировка пресса невозможна без правильного рациона питания. При разработке меню необходимо учитывать ее специфику. Одной из ее целей является уменьшение жировой прослойки, другая заключается в наращивании мышц. Важно найти оптимальный баланс поступления и расходования энергии. Главным принципом питания является качественная поставка всех микроэлементов, участвующих в метаболических процессах. В рацион необходимо включать продукты, способствующие расщеплению жиров, специальные жиросжигатели из продукции спортивного питания.