Упражнения > Грудь

Тренировка груди для роста мышц и увеличения силовых показателей

Мощная и рельефная грудь – это та часть тела бодибилдера, на которую чаще всего обращают внимание. Она демонстрирует красоту культуриста, его мощь и физическую силу. Поэтому тренировка груди – это то, чем занимается большинство начинающих бодибилдеров в спортзале. Проходить она должна под разными углами. Это позволит нарастить грудные мышцы в рекордно короткий срок.

Основные принципы тренировки грудных мышц

Натренировать грудные мышцы так, чтобы добиться мощного, красивого рельефа, довольно сложно. Связано это с тем, что какой бы интенсивной не была тренировка груди, наращивание мышц будет идти неравномерно. Опытные бодибилдеры рекомендуют тренировать все тело, не забывая о бицепсах, прессе, ногах и спине. Это позволит быстрее накачать грудные мышцы. Но если этого не происходит, виновниками могут быть следующие причины:
  • Отсутствие прогрессии нагрузок. Увеличение рабочего веса – это одно из обязательных условий роста мышечной массы. Если его не менять, мышцы перестают к нему приспосабливаться и соответственно – расти.
  • Неудовлетворительная нервно-мышечная связь. Работать грудные мышцы должны беспрерывно, равно, как и правильно сокращаться при этом. Если быть зацикленным исключительно на выжимании веса, роста грудных мышц можно не дождаться.
  • Выполнение упражнений, развивающих только определенный сегмент грудной мышечной массы. Это может привести к тому, что мышцы начинают расти исключительно в верхней части грудной клетки, в то время, как низ начинает от нее заметно отставать.
Рост мышечной массы невозможен без увеличения нагрузок. Поэтому тренировка груди предполагает на каждом 3 занятии увеличивать рабочий вес хотя бы на 2,5 кг. Упражнения с новым весом выполнять нужно в том же количество повторений и по той же схеме, что выполнялась до его увеличения. Профессиональная тренировка груди предполагает налаживание, в первую очередь, нервно-мышечной связи путем использования правильной техники выполнения упражнений. Она позволит равномерно задействовать все нужные мышцы, посредством их сокращения и постоянной работы. Опытные бодибилдеры рекомендуют для налаживания нервно мышечной связи следующее:
  • Закрывать глаза при выполнении силовых упражнений;
  • Выполнять их без веса, концентрируясь на технике и чувствуя, как мышцы сокращаются.
И, наконец, грамотная тренировка груди требует правильной расстановки акцентов. Для этого нужно определить, какая часть грудных мышц отстает в росте и дополнительно ее загрузить. У большинства мужчин низ грудной клетки и внешняя ее часть великолепно реагирует на нагрузку и потому мышцы здесь растут быстрее, чем в срединном и верхнем сегменте. На них должен быть смещен акцент на тренировках.

Основные виды тренировки грудных мышц

Профессиональная тренировка груди, направленная на активный рост мышечной массы, имеет несколько видов техник, позволяющих в относительно короткий срок добиться нужно результата. Вот самые популярные из них:
  • Расширение костяка. Эта техника позволяет добиться не только роста грудных мышц, но и расширения грудной клетки – визуально она будет казаться больше, шире и красивее.
  • Супинация и пронация. Эти изолированные упражнения позволяют дополнительно нагрузить большую грудную мышцу, а также те сегменты груди, где не хватает объема.
  • Предварительное утомление. Данная техника позволяет наполнить грудь кровью, подготовив тем самым ее мышцы для тщательной проработки.
Полноценная тренировка груди предполагает нагрузку бицепса, трицепса, спины, плеч и ног. Это позволит повысить анаболизм, что вызовет рост мышечной массы в целом. А это уже прямой путь к красивому, равномерно подкачанному телу.

Предварительная тренировка груди

Тренировка груди, равно как и любая другая повышенная физическая активность, начинается с разминки. И профессиональным спортсменам, и культуристам-любителям достаточно будет 5 минут выполнения одновременно и легких, и интенсивных упражнений. Это будет отличным разогревом для последующих нагрузок на мышцы. Если грудь вы тренируете в спортзале, тогда в свою 5-ти минутную разминку желательно включить отжимания на брусьях. Это позволит забить мышцы-«стабилизаторы». А вот от махов руками лучше отказаться. Выполнять их рекомендуется во время утренней зарядки, но никак не перед тренировкой.

Как проходит профессиональная тренировка груди в спортзале?

Профессиональная тренировка груди должна проходить под тремя углами:
  • для подкачки мышц в верхней части груди упражнения выполняются на наклонной скамье;
  • для роста мышечной массы средней части грудной клетки для выполнения упражнений используется горизонтальная скамья;
  • нижнюю часть груди отлично тренируют упражнения на брусьях.
Правильная тренировка груди на массу предполагает использование утяжелителей – штанги и гантелей в базовых упражнениях. Как вариант, можно тренировать грудь на специальных тренажерах. Их несомненным плюсом будет то, что они позволяют исключить задействование мышц-стабилизаторов в тренировочном процессе. Но пользоваться тренажерами рекомендуется опытным бодибилдерам. Новичкам следует укрепить весь мышечный корсет и только затем переходить к изолирующим упражнениям. Что касается количества повторений базовых и основных упражнений, то все будет зависеть от целей тренировки. Если вы тренируетесь в спортзале, для увеличения мышечной массы выполняйте по 8 – 12 повторений в 3 подходах. Для увеличения силовых показателей количество повторений следует уменьшить до 3 – 6, а количество подходов увеличить до 5. Соблюдение этих правил позволит быстро достичь желаемого результата.

Тренировка груди в домашних условиях

Тренировка груди в домашних условиях возможна лишь на начальном этапе пути к формированию красивого, рельефного тела путем увеличения мышечной массы. После того, как ваш организм привыкнет к ежедневным нагрузкам, рост мышц прекратится. Частично тренажеры можно заменить утяжелителями – штангой и гантелями. Это позволит продолжить тренироваться в домашних условиях. Существует несколько упражнений, благодаря которым домашняя тренировка груди станет такой же эффективной, как если бы она выполнялась в спортзале:
  • Отжимания в положении лежа под разными углами и с разной постановкой рук, что позволит как следует проработать все мышцы груди.
  • Упражнения с большим наборным эспандером, оснащенным пружинами для контроля и увеличения нагрузки.
  • Отжимания на брусьях или жим штанги от груди в положении лежа.
Для того, чтобы тренировка груди не теряла свою эффективность, вашим мышцам постоянно нужен стресс. Получить его можно весьма простым способом. Заменить привычную штангу на гантели или наоборот, использовать заменяющие упражнения вместо обычных или менять их местами. Все это заставит мышцы вновь реагировать на нагрузку. Особой популярностью у культуристов пользуется комбинированная тренировка груди, которая возможна и в домашних условиях. Суть ее состоит в нагрузке нескольких групп мышц за одну тренировку. Это дает возможность посещать спортзал не чаще 3 раз в неделю, не отказываясь в то же время от прокачки мышц дома. Такой подход гарантирует отличный результат за сравнительно короткое время.