Упражнения > Грудь

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачанные, рельефные мышцы в зоне груди смотрятся эффектно, удачно дополняют торс, обеспечивают гармонию силуэту. Спортклубы, залы создают хорошие условия для тренировок любой части тела, в том числе и груди. Однако современному горожанину с плотным графиком не так просто выбрать время для их посещения. Между тем тренироваться нужно регулярно, чтобы получить заметный результат. Не стоит отказываться от мечты об идеальной фигуре. Лучше узнать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, используя доступный инвентарь.

Грамотная постановка цели

Практика показывает, что накачать грудные мышцы в домашних условиях можно не хуже, чем в оборудованном спортзале. Но нужно учесть, что цели должны быть реальными, достижимыми. Понятно желание оперативно подготовиться к открытию пляжного сезона, с гордостью продемонстрировать красивую накачанную грудь, произвести впечатление. Однако за неделю, месяц превратить слабые мышцы в упругую рельефную мускулатуру невозможно. Добиться желаемого результата можно только при условии интенсивных регулярных тренировок по эффективным схемам. Обладателям качественных мышц, которым нужно поддерживать их в таком виде, достаточно уделять на тренировки четверть часа ежедневно, делать несколько упражнений по утрам. При необходимости накачать качественные мышцы на занятия потребуется больше времени. На этапе подготовки разрабатывается индивидуальная программа. В нее следует включить наиболее продуктивные упражнения, грамотно рассчитать:
  • степень нагрузки,
  • число повторов,
  • количество подходов.
Потребуются и спортивные снаряды. Хорошо, если дома можно установить шведскую стенку. Нужна будет скамья, заменить которую, в крайнем случае, могут 2 табуретки. Надо купить разборные гантели массой от 35 до 45 килограмм.

Основные упражнения для тренировки мышц груди дома

Атлетам, решающим, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, надо знать, что настроить мышцы на быстрый рост, включить механизм, обеспечивающий эффективное прибавление объема, помогает стресс. Если во время тренировок будет задействовано максимальное количество волокон системы, гарантируется появление большого числа микроскопических разрывов. В целях их восстановления активизируется процесс регенерации, начинается стремительное деление, появление новых клеток, тканей. Это и обеспечивает заметный прирост мышечной массы. Опытные культуристы для обеспечения этой зоне достойного объема и красивой, четкой рельефности используют небольшой комплекс, включающий три упражнения:
  1. отжимание с отягощением на брусьях;
  2. разведение рук с гантелями в положении лежа;
  3. подъем утяжелителей лежа на скамье.
При отжиманиях на брусьях можно использовать в качестве утяжелителей различные предметы. На крепкий прочный ремень фиксируется цепь, оснащенная карабином. К ней подвешиваются гантели, гиря, блины от штанг. Доказано практикой, что даже одно это упражнение позволяет оперативно накачать грудные мышцы в домашних условиях. В выполнении всех элементов комплекса не нужно стремиться к большому количеству повторов. Наибольших результатов дают возможность достичь солидные веса, а не число подъемов. Если утяжелители обладают большой массой, оптимальным вариантом будет от 6 до 8 повторов. Спортсмены, желающие накачать грудную мышцу в домашних условиях, удивятся, что комплекс не включает отжимания рук от пола. Это упражнение по праву считается базовым. Но нужно отдельно рассмотреть все его нюансы, чтобы обеспечить должную эффективность.

Как можно накачивать грудные мышцы отжиманиями?

Многие неопытные спортсмены считают, что для системы грудных мышц обязательным упражнением является стандартное отжимание. Действительно, оно помогает укрепить зону. По своей эффективности, механизму воздействия упражнение идентично жиму гантелей, который осуществляется, лежа на скамье. Его могут использовать новички, которые планируют, как накачать грудные мышцы, не посещая спортзала, не приобретая специального инвентаря. Но нужно понимать, что отжимание обеспечит незначительный прогресс, который остановится скоро, если не приступить к выполнению упражнений с гантелями, отжиманиям на брусьях с утяжелением. Желающим знать, как эффективнее накачать грудные мышцы при помощи отжиманий от пола, следует использовать самый продуктивный вариант выполнения этого базового упражнения. Наилучший результат обеспечат следующие условия:
  • широкий хват;
  • 20 повторов;
  • 5 подходов;
  • кратковременный отдых 2 минуты между подходами.
Тренироваться нужно дважды в неделю. Есть возможность усилить эффективность упражнения, если выполнять наклонные отжимания, когда ноги находятся на скамье.

Рекомендации по выполнению комплекса

Качественный результат тренировок обеспечивают три фактора:
  • соблюдение техники выполнения;
  • оптимальный вес;
  • правильное количество повторов и подходов.
Жим гантелей или штанги все атлеты считают лучшим вариантом, если нужно нарастить грудные мышцы в домашних условиях. Величина веса зависит от возможностей спортсмена. Главное, чтобы он постепенно увеличивался. Иначе создать стресс для мышц невозможно. Оптимальная схема тренинга включает около 12 повторов, несколько подходов с короткими перерывами. Гантели, штанга поднимаются на выдохе. Растяжение мышц груди обеспечивает им красивые формы. Добиться такого результата позволяет разведение рук с гантелями. Утяжелители не должны слишком много весить. Перегрузка создает риск повреждения суставов. Упражнение включает около 12 повторов, двухминутные перерывы между подходами. Руки с гантелями разводятся медленно на вдохе до получения ровной линии с плечами. Исходным положением для отжимания на брусьях является упор на руках. Нужно медленно опускаться на выдохе. Локтевые суставы при этом сгибаются до прямого угла. Подниматься следует резко на вдохе. До конца локти разгибать не нужно. Выполняется около 10 повторов, затем три минуты отдых. Всего рекомендуется делать три-четыре подхода. Желающим знать, как можно быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях, нужно подготовиться к регулярным тренировкам с максимальной выкладкой. Обычно спортсмены проводят 2-3 тренинга в неделю, оставляя время для отдыха, роста мышц.

Питание в период накачивания мускулатуры

Атлетам нужно разработать не только программу тренировок, но и рацион питания перед тем, как накачивать грудные мышцы дома. Организму придется выдерживать существенные нагрузки, все процессы метаболизма во время тренинга проходят в ускоренном темпе. Следовательно, будет расходоваться много энергии, витаминов, минералов. Необходимо обеспечить качественную поставку элементов правильным, сбалансированным питанием. Не нужно забывать о том, что прирост мышечной массы требует большого количества аминокислот, содержащихся в белках. Скорее всего, продуктами обеспечить необходимое количество вещества не удастся. В рацион нужно включить специальное спортивное питание: протеины, аминокислотные комплексы.