Упражнения > Спина

Особенности индивидуальной программы для тренировки спины

Основополагающим элементом безупречной фигуры является рельефная форма спины в виде буквы «V». Ее мышцы в бодибилдинге входят в главную категорию. Тренировка спины важна не только для создания идеального силуэта. Без должного развития ее крупных мышц невозможно добиться достойных показателей в основных силовых упражнениях. К разработке программы для тренировок нужно подходить ответственно. Важно грамотно выбрать упражнения, нагрузки, рацион питания.

Функции спинных мышц, их строение

Доказывать привлекательность мускулистой V-образной спины не нужно. Высокие эстетические показатели такого строения туловища очевидны. Оно визуально сужает талию, обеспечивает силуэту гармонию. Развитые мышцы этой зоны необходимы для эффективных тренировок. Добиться хороших показателей в становой тяге, приседаниях со штангой невозможно. Тренировка спины важна и для сохранения здоровья. Ее мышцы являются основной поддержкой для позвоночного столба. Если она недостаточно прочная, возникает риск искривления, повреждения дисков, позвонков. Любое ортопедическое нарушение, травма приводят к серьезным негативным последствиям. В зоне спины много слоев мышечных тканей. Рельефный рисунок определяют мышцы:
  • широчайшие,
  • трапециевидные,
  • ромбовидные.
Широчайшие мышцы занимают нижнюю зону, начинаются от трапециевидной системы. Зубцы их сторон соединяются с отростками позвонков, нижними ребрами, чередуются с элементами косых мышц живота. Широчайшие мышцы управляют движениями рук, участвуют в дыхательных движениях. В верхнем отделе спины, у шеи располагаются трапециевидные мышцы. Они начинаются от позвоночника, заканчиваются у акромиона лопатки. Системы состоят из коротких пучков, только у шеи образуются площадки, состоящие из длинных сухожильных волокон. Трапециевидные мышцы обеспечивают движения лопаток. Под ними расположены слои глубинных тканей ромбовидной формы. Эти мышцы также участвуют в перемещении, фиксации лопаток. Самой, мощной и длинной мышцей является разгибатель спины. Она находится в зоне поясницы, отвечает за выпрямление позвоночника. В системе три отдела: длиннейший, остистый и позвоночно-реберный. Тренировка спины обязательно включает упражнения для этой мышцы. Она необходима для сохранения равновесия, правильной осанки.

Грамотная тренировка спины, основные правила

Важным моментом является грамотная разработка индивидуальной программы. Тренировка спины требует предельно внимательного подхода. Наибольшее число травм у атлетов связано с упражнениями для этих мышц. Их неправильное выполнение, перегрузки становятся причиной межпозвонковых грыж, остеохондроза, ущемлений корешка спинномозгового нерва и др. Есть несколько важных рекомендаций профессиональных специалистов, опытных культуристов, на которые необходимо обратить внимание:
  • новичкам следует начинать с небольших весов, даже если ощущается больший потенциал;
  • представителям профессий, связанных с физическими нагрузками, нельзя выполнять более 4-х подходов;
  • для получения достойного результата достаточно 2-3 эффективных силовых упражнений.
Тренировки с небольшими весами позволяют новичкам избежать травм, хорошо усвоить точное выполнение упражнений. Такие тренировки способствуют укреплению связочно-мышечной системы. Она станет надежной защитой позвоночника. Людям, выполняющим тяжелую работу, 3-4 сетов вполне достаточно для качественной тренировки. Большее количество подходов станет причиной переутомления. Для атлетов, не испытывающих на работе физических нагрузок, нормой могут стать 7-8 сетов. Правильное выполнение 2-3 силовых упражнений обеспечит формирование красивого рельефа без риска для организма. Количество повторений может варьироваться от 10 до 15. Если тренировка спины выполняется для повышения силового показателя, число упражнений нужно уменьшить вдвое.

Базовые и изолирующие упражнения

В комплекс упражнений включаются базовые и изолирующие варианты. Стандартная тренировка спины включает:
  • становую тягу,
  • подтягивание,
  • тягу штанги в наклоне.
Комплексное воздействие становой тяги делает упражнение идеальным вариантом для начинающего культуриста. При его выполнении пропорционально развиваются все мышцы спины, ноги и руки. Это базовое упражнение выполняется и опытными мастерами для поддержки формы. Если есть отстающие мышцы, для них нужно подбирать изолирующие варианты. Отлично развивают мышцы спины подтягивания. Воздействие на различные группы обеспечивается выбором ширины хвата. Оптимальным вариантом является положение кистей чуть шире плеч. При необходимости повышать нагрузку можно надевать пояс для тяжелоатлетов. Дополнительное усиление обеспечит привязанная к нему гантель. Главная нагрузка в тяге в наклоне падает на широчайшие мышцы. Это базовое упражнение желательно выполнять с использованием мягкой подставки, в которую атлет упирается головой. Это позволит исключить переключение нагрузки. Изолирующие упражнения предназначены для проработки определенных мышц. Тренировка спины может включать занятия на гребном тренажере, разрабатывающие широчайшие мышцы. В нее включаются подъемы плеч с гантелями для трапециевидной мышцы, мертвая тяга для выпрямителей спины и др.

Высокоэффективная тренировка спины короткими циклами

Инновационным методом Ронни Колемана сейчас пользуются многие культуристы мира. Тренировка спины по его технологии коротких циклов обеспечивает максимальные результаты. Главным принципом этого способа является чередование базовых упражнений и пампинга. По правилам этой методики в неделю проводится 2 тренировки: силовая и пампинговая. Главным базовым упражнением является подтягивание. Также выполняется тяга штанги в наклоне к поясу, тяга гантели 1-й рукой в упоре. Пампинговая тренировка спины выполняется на тренажере. Основная ставка делается на шоковое состояние, которое вызывает у организма максимальная нагрузка. Вес отягощения подбирается индивидуально. Спортсмен должен сделать с ним от 10 до 12 повторов с максимальной отдачей. Тренировка спины включает следующие правила:
  • силовые упражнения повторяются восемь раз;
  • используется пять подходов;
  • самым интенсивным должен быть последний сет.
Есть требования и для пампинга. Для него выбирается вес, с которым можно сделать от 18 до 20 повторов с максимальной выкладкой. В тренировке упражнение выполняется 15 раз, последний должен быть наиболее интенсивным. Проработка спинных мышц независимо от вида программы отнимает немало сил. В разработке индивидуального курса необходимо уделить особое внимание своему рациону питания. Тренировка спины потребует поступления дополнительного количества калорий. Пища должна обладать высокой энергетической ценностью. Целью является создание объемных рельефных мышц. Следовательно, нужно создать условия для качественного процесса обмена, роста новых клеток тканей. Необходимо включить в меню продукты, поставляющие достаточное количество белков, минералов, витаминов.