Здоровье > Суставы и связки

Растяжка после тренировки, ее цели, правила выполнения

Главное внимание каждого атлета направлено на выполнение силовых упражнений. Они позволяют добиться цели, придать мускулатуре нужные объемы, рельефы. Некоторые культуристы считают, что растяжка после тренировки необязательна, это напрасная трата сил и времени. Между тем от этого этапа зависит результативность основного процесса и сохранение здоровья. Есть серьезные причины для того чтобы выделить для растяжки несколько минут.

Важность выполнения растяжки после тренировок

Каждому спортсмену после серьезных силовых нагрузок приходится восстанавливаться. Полноценный период может занимать несколько суток. Качественная растяжка после тренировки:
  • укорачивает время восстановления;
  • сохраняет способность мышц к сокращению;
  • предотвращает травмы суставов.
Для того чтобы оценить важность этого тренировочного этапа, необходимо рассмотреть механизм изменения мышечной ткани до и после силовых нагрузок. В процессе выполнения упражнения происходит их сокращение. Затем ткани удлиняются, но не возвращаются в исходную позицию. Первоначальной длины они достигают во время восстановления. Растяжка после тренировки позволяет удлинить мышцы. Следовательно, восстановительный период сокращается. Сокращение и растяжение мышц являются естественными процессами. Но эти ткани способны «запоминать» определенные положения. Если в течение определенного периода у них нет возможности вернуться к исходной длине, укороченное положение станет привычным. Мышцы будут сокращаться хуже. Уменьшенная амплитуда окажет влияние на силовые показатели, они снижаются. Главной функцией мышечной системы является управление суставами. Ухудшение эластичности тканей станет причиной нарушения биологических процессов. Возникает риск появления воспалительных очагов в суставах, получения травм. Выполнение растяжки позволяет сохранять эластичность мышц, здоровье суставов, их способность выдерживать нагрузки.

Растяжка после тренировки, ее польза

Во время силовых упражнений организму приходится выдерживать высокие нагрузки, которые могут стать причиной негативных последствий. Растяжка после тренировки предотвращает целый ряд проблем, повышает эффективность занятий. Стретчинги:
  • повышают подвижность суставов;
  • активизируют процесс формирования новых мышечных тканей;
  • ускоряют кровообращение, улучшающее общее состояние;
  • снижают мышечные боли после тренировок;
  • увеличивают амплитуду растяжения мышц для повышения силовых показателей;
  • снижают стресс, напряжение после интенсивных занятий;
  • стимулируют синтез гормонов эндорфинов, обеспечивающих состояние спокойствия и удовлетворения.
Регулярное выполнение растяжки позволяет поддерживать эластичность мышц, гибкость позвоночника, сохранение красивой осанки.

Выполнение растяжки после нагрузок

Некоторые спортсмены считают, что стретчинг нужно выполнять до тренировок. Это ошибочное мнение. Перед выполнением упражнений мышцам требуется разогрев. Подготовленные ткани легко выдерживают нагрузки, исключается риск повреждений. Растягивать их до тренировок не имеет смысла, мышцы еще не сокращались, имеют оптимальную длину. Полная растяжка после тренировки продолжается около четверти часа. При необходимости ограничить время можно сократить стретчинг до пяти минут. Но это не должно стать нормой, так как за это время качественно растянуть мышцы невозможно. Опытные культуристы рекомендуют выполнять такие упражнения не только после силовых нагрузок, но и в период восстановления сделать комплекс растяжки для всего тела. После тренировки растяжка выполняется в следующем порядке. Сначала ходьба с глубокими выдохами и вдохами в течение пары минут для восстановления пульса, затем выполнение упражнений для всех групп мышц. Порядок проработки выбирается произвольно. Есть несколько правил выполнения стретчинга:
  • в принятой позе нужно находиться 30-45 секунд;
  • сильных болей возникать не должно;
  • не нужно выполнять давление на мышцы, покачиваться;
  • упражнение сопровождается глубоким дыханием.
Желательно проработать все группы мышц. Но если растяжка после тренировки должна быть выполнена в минимальный промежуток времени, обязательно нужно сделать упражнение для зон, принимавших активное участие в силовых нагрузках.

Растяжка после тренировки для разных групп мышц

Несмотря на то, что растяжка после тренировки выполняется медленно, упражнения являются статичными, опасность травмы существует. Она возникает, если спортсмен прилагает чрезмерные усилия, не соблюдает правила постепенного увеличения амплитуды. В растяжке не должно быть больших нагрузок. При выборе комплекса можно руководствоваться общими рекомендациями для групп мышц:
  • Грудь – мышечная система этой зоны активно работает при выполнении большинства сложных упражнений, подвергается серьезным нагрузкам. Растяжка с отведением рук назад позволяет исключить неприятные ощущения после тренировок.
  • Пресс – выполнение стретчинга повышает эффективность основной тренировки. Для растяжки выполняется плавное прогибание корпуса в положении лежа на животе с упором на руки.
  • Бицепсы – растяжка помогает сохранить эластичность мышц, избежать их укорачивания. Руки медленно отводятся назад, сцепляются в «замок».
  • Трицепсы – стретчинг необходим для быстрого восстановления, сохранения длины мышечных волокон. Для их растяжки локоть упирается в стену, зазор между ней и рукой составляет 45 градусов. Поза сохраняется до появления легкого расслабления.
  • Спина – в тренировках системы мышц принимают активное участие. Растяжка дает возможность сохранить эластичность, необходимую для качественной поддержки позвоночного столба. Ее выполнение снижает боли, появляющиеся после тренировок. Нужно встать на четвереньки, выгнуть спину, замереть на 30-40 секунд.
  • Ноги – для ягодичных, икроножных, бедренных мышц стретчинг является лучшим способом укрепления суставов, сохранения их подвижности. Для этого используются кардиоупражнения.
Растяжка после тренировки может включать другие упражнения. Выбирать варианты можно по своему усмотрению. Необходимо учесть, что растяжка обладает накопительным эффектом, выполнять ее нужно регулярно.

Последствия отсутствия растяжки

Растяжка после тренировки не требует много времени, сил. Пренебрежение этим важным этапом чревато серьезными негативными последствиями. Отсутствие стретчинга отрицательно сказывается на состоянии суставов. Нарушается поставка питательных элементов в их ткани, замедляются процессы обмена, не осуществляется качественный вывод продуктов распада, токсинов. В результате появляется риск образования воспалительных очагов. Суставы слабеют, повышается риск появления травм во время выполнения силовых упражнений. Качественная растяжка после тренировки положительно сказывается на состоянии всего организма. Ускорение кровотока стимулирует процессы метаболизма, нормализуется работа всех органов, систем. Упражнения исключают формирование застоев, стимулируют очищение организма.