Питание > Спортивное питание

Креатин в спорте – зачем, когда и сколько

Одним из самых популярных представителей категории спортивного питания является креатин. Мощные положительные эффекты этого препарата используют многие спортсмены для улучшения своих показателей. Элемент синтезируется в организме человека, он необходим для двигательной активности, качественного энергообмена. Но атлету, регулярно практикующему силовые тренировки, недостаточно креатина, вырабатываемого естественным путем. Включение препарата в рацион позволяет исключить дефицит.

Креатин в улучшении спортивных показателей

Креатин участвует в большом количестве процессов, что и обеспечивает обширный спектр положительных эффектов от приема препарата:
  • повышаются силовые показатели;
  • быстрее растет мышечная масса;
  • улучшаются эстетические показатели мускулатуры;
  • активизируется выработка гормонов;
  • сокращается период восстановления.
При выполнении сложных упражнений с большими нагрузками в больших объемах расходуется фосфокреатин. Употребление моногидрата креатина обеспечивает выработку необходимого элемента в нужных количествах. Это способствует повышению силы мышц. Доказано практикой, что систематический прием препарата обеспечивает ежемесячный прирост массы мышц на 2-5 кг. Таких показателей можно достигнуть при условии соблюдения правильного рациона и регулярных тренировок. Креатин повышает работоспособность, повышается интенсивность тренинга, что и обеспечивает быстрый рост мускулов. Улучшение рельефов связано со способностью креатина притягивать воду, не позволяя ей испаряться. В структуре мышечной клетки содержится 75% жидкости. Привлечение воды, увеличение ее запасов обеспечивает мышцам красивые округлые рельефы. Употребление креатина способствует активизации выработки важных гормонов. В повышенных количествах в организме синтезируются тестостерон и соматотропин. Эти элементы принимают участие в анаболических процессах. Следовательно, ускоряется рост мышечных тканей. Атлеты нередко ощущают жжение в мышцах при высоких нагрузках. Это результат скопления молочной кислоты, которая образуется во время восстановления. Креатин тормозит этот процесс.

Креатин и сохранение здоровья

Этот препарат не только улучшает спортивные показатели. Он оказывает положительное влияние на функционирование организма, помогает укреплять здоровье. Силовые тренировки нередко усложняют работу органов, систем. Употребление препарата позволяет исключить негативные последствия. Креатин:
  • понижает уровень холестерина, предотвращает появление бляшек на стенках сосудов;
  • блокирует очаги воспалений;
  • при недостаточном количестве кислорода защищает нервную систему;
  • стимулирует сердечную деятельность;
  • повышает жизненный тонус;
  • активизирует работу головного мозга.

Оптимальный режим приема креатина

Выбор оптимального времени приема важен для любого препарата спортивного питания. От него зависит эффективность воздействия. Исследования показали нецелесообразность употребления креатина перед выполнением силовых упражнений:
  • в этот период препарат плохо усваивается организмом;
  • моногидрат креатина нарушает процесс водного обмена;
  • энергию поставляют медленные углеводы, дополнительного запаса не требуется.
Перед тренировками организм не предрасположен к усвоению транспорта, коим является креатин. Следовательно, качественного усвоения, использования элемента по назначению не происходит. Элемент притягивает воду, а в процессе тренировки дегидратация крайне нежелательна. Спортсмены перед выполнением упражнений включают в рацион медленные углеводы. Эти элементы в достаточном количестве поставляют энергию. Помощь креатина не требуется. В процессе тренинга креатин также не понадобится. Стабильное состояние мышечных тканей, наполненность запасов исключает необходимость в дополнительной поставке элемента. Лучшим временем для употребления креатина является час после тренировки. В этом периоде наблюдается полная готовность организма к усвоению препарата. После тренинга принимаются аминокислоты, протеин. Они ускоряют процесс транспортировки креатина в мышцы. В периоде восстановления препарат можно принимать в любое время. Нет строгих рекомендаций по времени употребления креатина. Исследования ученых показали, что эффективность усвоения препарата не зависит от степени наполненности желудка. Можно принимать его до еды и после приема пищи. Некоторые специалисты считают, что употреблять препарат нужно перед сном, чтобы активизировать процесс роста новых клеток и тканей, выработки гормонов.

Оптимальные дозы и длительность приема

Креатин оказывает спортсмену достойную помощь. Может показаться, что принимать его нужно как можно больше, чтобы добиться максимального результата. Однако следует учитывать, что мышцы не могут запасать этот элемент в неограниченных количествах. Существует предел, по достижении которого он будет выводиться из организма. На один килограмм веса спортсмена требуется поступление 21 г моногидрата креатина ежедневно. Норматив позволяет рассчитать требуемый объем препарата. Принимать его нужно 6 дней. Это позволяет после цикла в течение месяца поддерживать необходимый объем креатина в мышцах. Многие культуристы используют следующую схему употребления моногидрата креатина. Первая фаза приема является загрузочной. В этот период препарат принимается 4 раза в день по одной чайной ложке, что составляет около 20 грамм. Длительность подбирается индивидуально. Фаза может занимать от 5 до 9 дней. После нее можно переходить на употребление двух грамм препарата. Этого количества достаточно для поддержания требуемого количества элемента. Шведские ученые тщательно исследовали эту методику приема препарата. По результатам тестирований они признали такой способ нецелесообразным. В эксперименте участвовали 2 группы. Одна принимала препарат по традиционной схеме: 6 дней – 20 грамм, 4 недели – 2 грамма. Участникам другой группы давали креатин в течение месяца по 3 грамма. Несмотря на то, что количество препарата отличалось, показатели в обеих группах были идентичными. Ученые сделали вывод: в загрузочной фазе нет необходимости, если ежедневная доза моногидрата креатина составляет 3 грамма.

С чем употреблять креатин?

Обеспечить оптимальную эффективность препарата позволяет грамотный выбор способа его приема. Креатин отлично усваивается организмом, если употреблять его с:
  • быстрыми протеинами;
  • быстрыми углеводами;
  • аминокислотами.
В качестве поставщика быстрых углеводов обычно используются сладкие соки. Можно разводить препарат в воде, добавить в нее сахар. К быстрым протеинам относятся сывороточные препараты. Отлично сочетается моногидрат креатина с гейнерами. Принимать его можно одновременно с комплексом аминокислот. Важно помнить о дегидратационных свойствах креатина. Его необходимо размешивать в большом количестве жидкости.