Питание > Правильное питание

Основы правильного питания

Наблюдаются сбои со здоровьем и общим состоянием организма? Возглавляете список самых толстых в собственном окружении? Отражение в зеркале не впечатляет и призывает к действию? Ежедневно тысячи людей решают начать придерживаться правильного рациона. Это заслуживает уважения, но для получения видимых результатов нужно изучить основы правильного питания. Интернет пестрит псевдо научными и опасными советами: «не кушать вечером», «кефирная диета» и т. д. Данная статья содержит лишь проверенную и научно доказанную информацию о главных принципах здорового рациона.

Особенности правильного питания: основные преимущества

Правильное питание (ПП)– важная часть ЗОЖ и главный источник здоровья. Еда требуется человеку для поддержания важных процессов организма: температуры тела, обновления клеток и тканей, движения и т.д. От поступивших в организм продуктов зависит общее самочувствие, психологическое состояние, внешний вид, здоровье. Плохой рацион становится причиной заболеваний и снижения иммунитета, приводит к ожирению. Придерживаясь здорового образа жизни и оптимального режима тренировок невозможно достичь результатов без правильного питания. Сбалансированный рацион нужен для наращивания мышечной массы и снижения веса. Необходимо помнить, что продуманное употребление пищи — не периодическое средство, позволяющее привести тело в порядок к отпуску. Это принцип, становящийся образом жизни и дающий возможность поддерживать форму постоянно.

Главные черты здорового рациона

1. Вода

Человеческое тело на 65 % состоит из воды. Благодаря воде происходят обменные процессы и поддерживается работа органов, особенно в период спортивных нагрузок. Вода обеспечивает процесс терморегуляции, всасывания питательных элементов, выведения шлаков. Незначительная нехватка воды в количестве 1-2 % от массы тела негативно сказывается на работе мозга, ухудшает общую работоспособность. Основной принцип здорового питания гласит: «пить воду нужно в обильном количестве». Средняя норма употребления у мужчин составляет 3,7 лсутки, у женщин – 2,7 л/сутки. Норма употребления может варьироваться и зависит от физических нагрузок человека в основном. При этом, важно потреблять чистую воду, а не фреши, газировку и чай (их в дневную норму пополнения запасов жидкости не включают). Рекомендация: 1-2 стакана воды до еды решают две пищевые неприятности одновременно:
  • желудок заполняется, тем самым оставляя меньше места еде;
  • тело пополняется жидкостью, позволяя поддерживать оптимальный объем воды.

Сбалансированный рацион

Парадигма правильного питания – это баланс. Продукты, включающие белки, жиры, витамины, углеводы м минералы должны вмещать оптимальный объем энергетически ценных веществ. Белки, жиры и углеводы (БЖУ, макронутриентами) нужны при хорошем питании в наибольшем объеме. Минералы и витамины поступают в организм с макроэлементами и нужна в относительно маленьком объеме. Нехватка данных элементов в любом объеме является причиной сбоя в нормальном функционировании организма.

2. Свежая еда

Обработанные продукты – основная причина набора веса и это легко объяснить. Термическая обработка уменьшает энергетическую ценность еды наполовину. Это означает, что употребляя обработанную пищу мы получаем 50 % полезных веществ из 100 % возможных. Данный факт является причиной четырех негативных факторов:
  1. Переедание т. к. стимулируется выработка гормона удовольствия.
  2. Пищевая зависимость т. к. возникает эффект постоянного ненасыщения
  3. Недостаточное число питательных веществ
  4. Обилие быстрых углеводов, транс-жиров в организме.
С начала веков человек питался дарами природы и добытым на охоте. Результат – отсутствие лишнего веса и прекрасное самочувствие. А современные реалии? 99 % людей страдает от ожирения из — за обильного употребления многокалорийных, быстроусваиваемых продуктов. Рекомендация: Ешь то, что создано природой: овощи и фрукты, продукты цельнозерновой грцппы, мясо, орехи. Это называется правильным питанием.

3. Баланс энергии

Тут «вступают в игру» законы физики: энергия не исчезает и не создается, она лишь меняет вид. Это значит, что:
  • Употреблять энергетических веществ нужно меньше, чем расходуешь – это способствует уменьшению объемов тела .
  • Для набора веса нужно наоборот – принимать больше, тратить — меньше.
  • Обильное употребление еды приводит к ожирению.
На данных правилах построена Вселенная. Нет магии, волшебного соотношения БЖУ, оптимальной частоты приема еды, эффективного действия препаратов или спортивного рациона. Для получения результатов вникни в основы правильного питания с научной точки зрения. Интересный факт: Одинаковое число калорий по-разному воздействует на обменные и гормональные процессы:
  • Снижение суточной нормы потребления калорий на 20 % позволяет избавиться от 0,5 кг веса за неделю.
  • Увеличение потребления калорий на 20 % позволяет набрать 1 кг мышечной массы с минимальным процентом жира за 30 дн.
Рекомендация: не стоит стремиться к быстрому изменению массы, если это не связано с притоком (оттоком) воды.

4. Оптимальное соотношение углеводов, белков и жиров

Белки – неизменная часть правильного питания. Их число в потребляемых веществах нужно удерживать на уровне 2,5-3 г/кг веса. Остальное число калорий следует «отдать» жирам и углеводам.
  • В период набора массы – 70 / 30
  • В период сбрасывания массы – варьируя 80 /20 — 20/80
  • В период поддержания массы — 50/50
  • Объем белка в принимаемой пище соответствует 30 граммам и выше.
Факт: польза раздельного питания не подтверждена научными исследованиями. Контролировать объемы тела с его помощью невозможно.

5. Правила приема пищи до физических нагрузок и после

  • Продукты, потребляемые до занятий спортом, должны вмещать углеводы и белок– это основа правильного питания. Небольшое число жиров добавляется для поддержания энергии и снижения усталости.
  • Между приемами еды должно проходить не меньше 3 часов с учетом того, что стандартный тренировочный процесс занимает 60 мин.
  • Потренировавшись, необходимо потреблять быстрые углеводы в количестве 20 – 60 г и белок в количестве 30 г. Это способствует восстановлению клеток и пополнению гликогена в мышцах.
Вредная рекомендация: Жажду потребления сладкого (мучного) невозможно пересилить? Примите вредную еду до тренировки. Съеденное истратится в процессе нагрузок, а не отложится на «проблемных местах».

6. Регулярность

Здоровое потребление пищи не терпит периодичности. Временные ограничения способствуют срывам, что делает организму хуже. Сброшенный вес возвращается в виде жира, вызывая большие неприятности со здоровьем.

7. Частота приема пищи

По мнению большинства ученых, от частоты приема еды масса тела не зависит. Жиросжигающие диеты в период увеличения числа трапез не становятся особо эффективными. Для поддержания общего состояния здоровья следует кушать не меньше трех раз в день. Важно учесть: в период набора массы полностью съесть положенную норму за три приема не получится, из — за этого частота приема пищи увеличивается до 5 – 6 раз.

8. Без ограничений

Принимать пищу нужно по желанию, но при стабильном рационе. Нерегулярные приемы еды способствуют замедлению метаболизма. Результат – медленное сжигание калорий.

9. Дневник потребления еды

Точно посчитать количество съеденного поможет ежедневник. Записывая калории, потребляемые за день, возможно грамотно скорректировать рацион. Если спланировать рацион заблаговременно – экономятся время и деньги. Мобильные приложения – хороший помощник в соблюдении хорошего питания. Советуем воспользоваться Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. «Нет» – сахару и сладким напиткам

Из — за данных продуктов уровень инсулина в крови становится нестабильным. Результат – увеличение объемов тела. Факты:
  • Сахаросодержащие вещества в сочетании со вкусовыми добавками усиливают голод.
  • 1 литр сладкого напитка превращает 420 калл в чистый жир.
  • Овощи и белок снижают гликемический индекс сладкой пищи.
  • Альтернатива сладостям: протеиновые батончики и коктейли, заменители сахара. Помните о мере.

11. Домашняя пища – лучший друг ЗОЖника

Продукты, приготовленные собственноручно, способствуют соблюдению ПП и вот причины:
  • Контролируется энергетическая ценность продуктов
  • Есть возможность самостоятельно дисциплинироваться.
  • Развиваются кулинарные навыки.

12. 10 % читмила – допустимо

Планомерное нарушение диеты при правильном питании возможно, но оно касается 10 % сбалансированного рациона. Важно налегать на белки и углеводы, а не жиры.