Питание > Правильное питание

Омега-3 жирные кислоты — польза и свойства

В 30-е годы прошлого столетия в процессе научных исследований была выявлена группа полиненасыщенных жирных кислот, принимающих активное участие в процессах роста. В течение нескольких десятилетий более тщательного изучения этих элементов не проводилось. В 70-е годы стало известно о важности группы Омега-3 в работе сердца, последующие исследования показали, что ее элементы необходимы целому ряду органов, в частности головному мозгу. Эта группа жирных кислот включается не только в лечебные, профилактические комплексы. Препараты, включающие Омегу-3, стали популярной добавкой в рационах атлетов. Они помогают повысить выносливость и силовые показатели, необходимы при похудении и в наборе массы мышц.

Состав группы Омега-3, ее воздействия

Группа Омега-3 состоит из одиннадцати кислот. Восемь полиненасыщенных жирных элементов синтезируются в организме человека. Три составляющих группы в должном количестве не вырабатываются, требуется поступление извне с продуктами питания. При дефиците элементов возникают различные сбои, нарушения в функциях головного мозга, сердечнососудистой системе, процессах метаболизма. В ходе последних научных исследований ученые выяснили, что кислоты, входящие в эту группу, блокируют окислительные процессы, образующиеся при дыхании загрязненным воздухом. Механизм воздействия полиненасыщенных жирных кислот хорошо известен. Специфика свойств этих элементов делает целесообразным прием препаратов, содержащих Омегу-3, спортсменами, которые регулярно испытывают силовые нагрузки. Элементы группы:
  • активизируют обменные процессы; способствуют расщеплению жиров и росту новых мышечных клеток, тканей;
  • замедляют движение пищи по пищеварительному тракту, обеспечивая постепенное усвоение углеводов, снижая чувствительность к инсулину;
  • улучшают нейро-мышечные функции, повышая выносливость, тонус;
  • разжижают кровь, снижая артериальное давление, предотвращая формирование тромбов, риск возникновения инфаркта, инсульта;
  • сокращают восстановительный период, локализуют воспаления, болевые ощущения, возникающие после напряженных тренингов, предотвращают катаболизм мышц;
  • укрепляют хрящевые ткани, увеличивают подвижность суставных соединений;
  • являются источником энергии; стимулируют синтез тестостерона;
  • благотворно воздействуют на головной мозг, повышают настроение.
Препараты Омега-3 нужны не только спортсменам, они используются в устранении целого ряда нарушений, лечении болезней. Эти средства назначаются при сбое интеллектуальных функций и пониженном уровне психоэнергии, связанных с расстройствами центральной нервной системы. Группа полиненасыщенных жирных кислот способна справиться с хронической усталостью, помогает реабилитироваться после инсультов и инфарктов. Препараты включаются в лечение остеомиелита, аутоиммунных болезней, трофических язв, заболеваний кожи и др.

Омега-3 и Омега-6

Кроме Омеги-3 активную деятельность в организме человека осуществляет и другая группа жирных аминокислот Омега-6. Результат работы находится в зависимости от их соотношения. Элементы групп вступают во взаимодействие с одними и теми же ферментами. В ходе реакций получаются различные вещества. Это сказывается на состоянии организма, функциях органов, систем. Самыми активными участниками являются линолевая и альфа-линолиевая жирные кислоты, содержащиеся в разных группах. Элементы Омеги-3 сдерживают воспалительные процессы, компоненты Омеги-6 их активизируют. Если содержание групп находится в оптимальном соотношении, обеспечивается качественная работа всех органов и систем. Согласно медицинским рекомендациям оптимальным соотношением компонентов Омега-3 к элементам Омега-6 в дневном рационе является 1:5-10. В натуральных природных продуктах правильное соотношение групп соблюдается. Но в рыбной, мясной продукции, выращиваемой на фермах, в искусственных условиях, элементов Омеги-6 намного больше. Такое нарушение баланса наблюдается и во фруктах, овощах. Поэтому у большинства современных людей формируется дефицит элементов группы Омега-3. Дополнительную лепту в создание дисбаланса вносят растительные масла. В последнее столетие их употребление существенно возросло из-за желания потребителей снижать холестерин в крови. Исследования, проведенные в Европе, США показали, что в среднем соотношение Омеги-3 и Омеги-6 в рационе современного человека составляет 1:10-30. Медики настоятельно рекомендуют уделить внимание потреблению полиненасыщенных жировых кислот.

Продукты в поставке полиненасыщенных жирных кислот

Полиненасыщенные жирные кислоты находятся в различных продуктах питания. Растительные масла:
  • подсолнечное,
  • соевое,
  • кукурузное,
  • хлопковое,
  • сафлоровое
включают группу Омега-3 в виде альфа-линолиевой кислоты. Наиболее активными и полезными формами этого соединения являются декозагексоеновые и эйкозапентаеновые кислоты. Они содержатся в морепродуктах и морской рыбе. Альфа-линолевая форма может преобразовываться в декозагексоеновые и эйкозапентаеновые кислоты. Но процесс происходит с низкой эффективностью, почти не активизируется в пожилом возрасте, у диабетиков, людей с нарушенным гормональным фоном. В полиненасыщенных жирных кислотах группы Омега-6 организм обычно не испытывает недостатка. Эти элементы в больших количествах содержатся в растительном масле, они поступают со свежими овощами. Источником полиненасыщенных жирных кислот являются семечки, орехи. Но и в них группа Омега-3 содержится в небольшом количестве. Лучшим поставщиком в этой категории продуктов является грецкий орех. Много элементов находится в льняном масле. Но слишком быстро происходит его окисление, при котором продукт наполняется свободными радикалами. Эти элементы причиняют организму вред, ускоряют процессы старения. Качественными поставщиками группы Омега-3 являются зародыши пшеницы, овса, рыжиковое и конопляное масло. Но при желании избежать насыщения организма свободными радикалами нужно проращивать зерно своими силами или покупать в магазине только свежий продукт. В маслах кроме элементов Омеги-3 содержится большое количество кислот из группы Омега-6. Это существенно снижает эффективность полезных свойств.

Омега-3 в спортивном питании

В качестве поставщика группы Омега-3 в спортивном питании можно использовать рыбий жир, специальные препараты. Единого мнения о дозе и длительности приема средств нет. Большинство специалистов рекомендуют употребление препаратов курсами. Оптимальным вариантом является 3 месячных цикла ежегодно. Средние нормы зависят от целей:
  • нормализовать холестерин, укрепить организм – 1 г ежедневно;
  • прирост мышечной массы в бодибилдинге – 3 г в сутки;
  • для сушки, похудения – 4 г каждый день.
Современный рынок спортивного питания предлагает большое количество продуктов, содержащих элементы группы Омега-3. Эти препараты надежно предохраняют полиненасыщенные жирные кислоты от окисления, обеспечивают поставку качественных элементов, максимальный полезный эффект.