Питание > Похудение

Диета для похудения, рекомендованная экспертами

Каждый обладатель лишнего веса мечтает от него избавиться. Не для всех приемлем кардинальный способ устранения жира посредством пластической операции. Есть возможность обойтись без помощи хирурга, нормализовать вес без радикальных методик. Оказывают помощь в этом процессе фармацевтические препараты, физические нагрузки. Но главным фактором является питание. Необходима эффективная диета для похудения, способная качественно корректировать силуэт. Эксперты внимательно изучили существующие популярные рационы для снижения веса, данные научных исследований. На основании этих сведений специалисты разработали оптимальную диету, которая каждому поможет забыть о лишних килограммах.

Продуктивная диета для похудения, ее критерии

Продуктивная диета для похудения преследует одну цель. Рацион должен привести к эффективному снижению веса. Доказано исследованиями, что универсального варианта не существует. Меню должно разрабатываться индивидуально с учетом целей, особенностей организма. Диета для похудения отличается низким содержанием:
  • калорий,
  • углеводов,
  • жиров.
Многие желающие избавиться от лишних килограмм предпочитают не создавать свой персональный рацион, пользоваться вариантами, подготовленными диетологами. В этом случае необходимо внимательно следить за своим гормональным фоном, процентным содержанием жиров в теле. Эффективная диета, оказавшая одному человеку существенную помощь в похудении, для другого может быть не только бесполезной, но и опасной. В данной статье вы не найдете конкретного рациона питания. Это не конкретная диета для похудения, а рекомендации, позволяющие разработать индивидуальный план. Все сведения, содержащиеся в статье, проверены практикой, тщательными исследованиями. Советы специалистов являются универсальными. Использовать их может каждый человек, желающий эффективно корректировать свой вес. Эта диета подходит для женщин и мужчин, не имеет возрастных ограничений. Длительность ее соблюдения также не имеет рамок. Она не представляет опасности для здоровья, можно соблюдать рацион в течение долгого времени до получения желаемого результата.

Достоверные данные о популярных диетах

Высокая популярность диет для снижения веса породила невероятное количество рационов, в числе которых немало абсурдных вариантов. В них можно найти самые нелепые рекомендации, типа употребления овощей одного цвета, похудение с помощью чеснока и др. В категории новоявленных диет много не только бесполезных, но и опасных методик, к которым можно отнести разнообразные комплексные чистки организма. Желающим воспользоваться самым эффективным способом избавления от лишнего веса следует учесть, что кратковременная строгая диета для похудения может причинить здоровью существенный вред. Кроме того, результаты такой потери веса временные, потерянная масса быстро возвращается, так как не произошло перестройки организма. Не стоит практиковать рационы, предназначенные для коррекции отдельных частей тела: талии, ног, живота и др. Удаление лишнего жира можно обеспечить только во всем теле, добиться местного эффекта при помощи диеты невозможно. Эксперты тщательно исследовали самые популярные рационы, выявили целый ряд негативных моментов. Вот лишь некоторые выводы специалистов по самым распространенным диетам:
  • Кремлевская требует проводить большое количество расчетов, но не обеспечивает высокой продуктивности. Она идентична рациону Аткинса, но уступает в эффективности.
  • Голливудская способна стать причиной сбоев в метаболических процессах из-за отсутствия баланса, резкого снижения массы.
  • Гречневая создает угрозу нехватки витаминов и минералов, не содержащихся в этом продукте.
  • Японская, основанная на употреблении нешлифованного риса и зеленого чая, нередко приводит к расстройству пищеварительной системы. Нужно учесть, что придумана она не в стране Восходящего солнца.
  • Рисовая, как и все рационы, основанные на одном продукте, не обеспечивает должной поставки полезных микроэлементов.
  • Грейпрутовая помогает расщеплять жиры, но употребление продукта в большом количестве нарушает работу ЖКТ, провоцирует гастрит.
Диета для похудения, составленная по группе крови, специалистами считается не научной, не имеющей никаких подтверждений.

Главные принципы правильной диеты

Можно разработать грамотную программу, основываясь на личных предпочтениях в пище. Это позволит избежать негативного психологического воздействия, появления раздражения. Индивидуально выбирается и объем порции, способы приготовления блюд. Однако есть несколько требований, которым должна соответствовать любая диета для похудения. Непременными условиями для получения результата являются:
  • низкая калорийность еды;
  • частые приемы пищи в одно время;
  • ограничение жиров и запрет на легкоусвояемые углеводы;
  • достаточное количество жидкости;
  • грамотное распределение суточного рациона;
  • соблюдение баланса УБЖ;
  • пользование посудой меньшего размера.
Главным стимулом активного расщепления жиров для организма является дефицит энергетического топлива. Если калорийность пищи не обеспечивает дневного расхода, энергия будет вырабатываться из подкожно-жировых прослоек, что и требуется для снижения массы. Может показаться, что рекомендация пяти-шести разового питания является некорректной для желающих похудеть. Однако такой прием пищи целесообразен. Небольшие порции качественно перевариваются в пищеварительном тракте, расходуются на процессы метаболизма, выработку энергии. Диета для похудения с 2-3 разовым питанием не принесет должного результата, так как часть крупных порций не переработается, отправится в жировые запасы. Источниками отложений являются жиры и быстрые углеводы. Следовательно, нужно блокировать эти вредные элементы. Но полностью исключать жиры нельзя, это навредит организму. Их нужно употреблять, не превышая нормы. Можно полностью отказаться от легкоусвояемых углеводов, употреблять продукты, гликемический индекс которых не превышает 60. В них содержатся медленные углеводы, не пополняющие жировой запас. Общий объем жидкости должен составлять около трех литров. Диета для похудения без соблюдения этого правила не обеспечит должную эффективность. Вода необходима для качественного процесса расщепления жиров. При соблюдении строгих диет нередко не ощущается жажды. Поэтому за количеством употребляемой жидкости нужно следить внимательно. Доказано исследованиями, что прием пищи в поздние часы тормозит метаболизм, еда усваивается некачественно, в жировые отложения уходит большая ее часть. Рацион питания планируется таким образом, чтобы 4/5 всей пищи съедалось до 6 вечера. Нет запрета не кушать перед сном. Но это должна быть малокалорийная пища. Баланс углеводов, жиров и белков должен соблюдаться. Универсального норматива не существует. Средними показателями являются: углеводы — 45%, жиры – 20%, белки – 35%. Эти соотношения даны не для веса, а для калорий. Посуда меньшего объема позволяет уменьшить порцию. Наполненная тарелка вызывает положительные эмоции, формирует предвкушение качественного насыщения. Уменьшенные дозировки помогают быстрее избавляться от лишнего веса.

Как разрабатывается индивидуальная диета для похудения?

Многим кажется, что диета для похудения непременно должна быть однообразной и невкусной. Это заблуждение. Нужно разработать для себя сбалансированный разнообразный рацион. При составлении меню следует особое внимание уделить не только калорийности, но и белкам, углеводам и жирам.
  • Белковая пища в рационе должна составлять примерно 30%. Отличным вариантом являются нежирные кефиры, йогурты. Можно включать в меню морепродукты, яйца, птицу.
  • Уменьшать количество жиров необходимо, но их объем должен быть не менее 15%. Не добавят веса растительные масла, можно кушать жирную рыбу, а от животной продукции, маргарина лучше отказаться.
  • Поставку медленных углеводов обеспечат крупяные каши (не включайте в рацион рисовую, пшенную, манную кашу, блюда из кукурузных хлопьев). В рационе допускаются макаронные изделия из твердой пшеницы, хлебцы, хлеб отрубной.
Диета для похудения обязательно должна включать различные овощи, ягоды и фрукты, обеспечивающие насыщение витаминами и минералами. Повысить эффективность похудения можно при помощи спортивного питания: протеинов, жиросжигателей, блокаторов.