Питание > Наращивание мышц

Питание для набора сухой мышечной массы

Эффективный набор мышечной массы, увеличение объемов мускулатуры является главной, но не единственной целью любого культуриста. Не менее важным требованием являются четкие рельефы, которые могут обеспечить только сухие ткани с минимальной толщиной жировой прослойки. Достигнуть такого результата одновременно достаточно сложно. В большинстве своем периоды набора массы и сушки чередуются для обеспечения объемных, красивых мускулов. Однако соединить эти разные цели можно, если применять специальное питание для набора сухой массы. Это сбалансированный рацион, содержащий все необходимые элементы в оптимальном соотношении.

Питание для набора сухой массы, его специфика

Специальное питание для набора сухой массы разработано специалистами с учетом результатов многочисленных научных исследований. Они позволили точно определить количество затрачиваемых калорий, минералов, витаминов, углеводов, жиров и белков в процессе силовых нагрузок, аэробных тренировок, восстановления. В отличие от обычных диет, предписывающих строгое соблюдение разработанного меню, данный рацион содержит лишь основные принципы, позволяющие каждому спортсмену создать собственный рацион с учетом индивидуальных особенностей. В этой диете нет и временных ограничений. Такое питание для набора сухой массы можно практиковать сколь угодно долго, не нужно специально «выходить» из нее по каким-либо правилам. Данный рацион поможет максимально использовать резервы организма без риска для здоровья. Единственным требованием является постепенное повышение и понижение количества и энергетической ценности пищи. Резкие перемены могут стать причиной нарушения процессов метаболизма.

Питание для набора сухой массы, общие принципы

Строгие ограничения отсутствуют, но основные принципы, на которых строится питание для набора сухой массы, нужно соблюдать. К ним относятся:
  • многоразовый прием пищи;
  • грамотное распределение порций;
  • высокая калорийность;
  • ограничение объема легкоусвояемых углеводов и жиров;
  • соблюдение питьевого режима;
  • соблюдение оптимальных пропорций белков, углеводов и жиров.
Согласно результатам последних научных исследований, активные процессы роста мышц наблюдаются в течение трех-четырех часов после еды. В этот период компоненты пищи обрабатываются, поступают в кровоток, принимают участие в метаболизме. Аминокислоты сохраняются дольше, но без других важных микроэлементов высокого анаболического эффекта не наблюдается. Спортсменам рекомендуется разделить дневное количество еды на пять-шесть приемов. Такой режим гарантирует качественное усвоение всех продуктов, полноценную поставку требуемых веществ в течение всего дня. По объему порций все приемы пищи должны быть идентичными. Однако правильное питание для набора сухой массы предусматривает употребление большей части дневного количества еды до 16-17 часов. На этот период должно приходиться около 70%. Жирные, сладкие продукты нельзя кушать вечером. Последний прием пищи должен быть легкоусвояемым. Хорошим вариантом для ужина являются белковые блюда. Они помогут в наращивании мышечной массы во время отдыха. Нужно включать в вечернюю пищу бобовые, кефир, ряженку, творог, птицу, рыбу, яйца. Во время тренировки должна обеспечиваться поставка энергии, аминокислот для роста тканей. За два часа до нагрузок необходимо употреблять продукты, включающие углеводы, которые медленно усваиваются, и белки. Можно включить в меню мучную продукцию, молочные каши, овощи и др. Восстановить затраченные вещества сразу после тренировки поможет гейнер. Но через час-полтора необходимо полноценно покушать. В этот период организм отлично усваивает белки и углеводы. Кроме блюд из белковых продуктов, пищи, содержащей медленные углеводы, можно употребить немного сладостей.

Калорийность пищи, быстрые углеводы и жиры

Питание для набора сухой массы должно быть высококалорийным. Овощи, фрукты поставляют большое количество полезных и нужных элементов: витаминов, минеральных солей и др. Однако в рационе они не должны составлять более трети. Остальная пища должна обладать высокой энергетической ценностью. В противном случае питательные вещества будут усваиваться некачественно. Многие овощи, фрукты в большом количестве содержат клетчатку. Она ускоряет вывод пищи. В результате удаляются и не до конца переработанные продукты, организм недополучает полезных макро- и микроэлементов. В дневном меню высококалорийная пища должна занимать около 70%. Употребление большого количества легкоусвояемых углеводов приведет к избытку этих элементов. Это станет причиной повышения содержания сахара в кровотоке. Организм сразу отреагирует на нарушение баланса, начнет процесс преобразования глюкозы в жирные кислоты. Следовательно, будет расти слой подкожно-жировой ткани. Не менее опасны продукты, включающие много насыщенных жиров. Они имеют свойство скапливаться в жировых клетках. Строго ограничить необходимо употребление главных поставщиков жиров и быстрых углеводов:
  • кондитерских изделий;
  • сливочного масла и маргарина;
  • сладких фруктов;
  • колбас, сарделек, сосисок;
  • выпечки;
  • сала и жирного мяса.
Питание для набора сухой массы с соблюдением ограничений позволит избежать роста жировых отложений, сохранить четкость рельефов мускулатуры.

Важность питьевого режима и соблюдения баланса БЖУ

Невозможно добиться максимальных результатов, обеспечить поддержку организму без соблюдения режима употребления жидкости. Питание для набора сухой массы активизирует все процессы метаболизма. Вода является их основным участников. Без нее не могут качественно проходить процессы обмена, строительства новых клеток и тканей. Вода необходима для качественного вывода продуктов распада. При ее недостатке шлаки скапливаются, нарушается работа систем и органов. В среднем в сутки атлету необходимо выпивать примерно три-четыре литра жидкости. Подавляющую часть общего объема должна составлять чистая вода. Это сделает питание для набора сухой массы максимально эффективным, полезным.

Соблюдение баланса БЖУ

Сбалансированное количество белков, жиров и углеводов является гарантией качественного усвоения, активного прохождения анаболических процессов, исключения накопления отложений жировой ткани. Питание для набора сухой массы предусматривает следующее соотношение элементов:
  • белки – 35%,
  • жиры – 15%,
  • углеводы – 50%.
Полностью обеспечить поставку белков с пищей практически невозможно. Рацион должен включать половину нормы. Питание для набора сухой массы необходимо дополнить протеинами. Уменьшая количество жиров, следует учитывать, что показатель менее 10% представляет опасность для организма. Безопасную поставку этого элемента может обеспечить жирная рыба, растительные масла. Питание для набора сухой массы должно включать исключительно медленные углеводы. Позволить себе немного полакомиться сладостями можно только в один прием пищи, через час-полтора после тренировки. Средний показатель еженедельного набора веса – 700 грамм. Если он меньше нормы, калорийность пищи нужно повысить. Набор больше 800 грамм станет причиной отложения жиров. Калорийность в этом случае нужно снижать. Точную калорийность своего рациона для набора сухой мышечной массы вы всегда можете рассчитать в онлайн-калькуляторе калорий и бжу.